Tu guía de entrenamiento INTERACTIVO 🚀
¿Cómo funciona? 🤔
¡Es muy sencillo! Sigue estos pasos para planificar tu entrenamiento y asegurar variedad y un estímulo muscular completo:
1️⃣
Elige músculo (ej: tríceps)
2️⃣
Selecciona grupo (ej: Grupo 1)
3️⃣
Alterna grupos (1, 2, 3)
✅
¡A entrenar!
La regla de oro: para un mismo grupo muscular, **no realices dos ejercicios del mismo "grupo de color" (grupo 1, 2 o 3) de forma consecutiva**.
Tus ejercicios por grupo muscular
🔥 PECHO
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Cruce poleas plano
- Press banca mancuerna
Grupo 2 (azul 💙)
- Fondos en paralelas
- Cruce poleas diagonal
Grupo 3 (verde 💚)
- Press inclinado manc.
- Press inclinado en máquina
💪 TRÍCEPS
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Flexión estrecha
- Press estrecho barra Z
Grupo 2 (azul 💙)
- Extensión encima cabeza
- Press francés
Grupo 3 (verde 💚)
- Extensión (patada)
- Fondo en banco
🔩 BÍCEPS
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Curl con barra Z
- Dominada supina
Grupo 2 (azul 💙)
- Curl modo martillo
- Dominada neutra
Grupo 3 (verde 💚)
- Curl bayesian
- Curl bayesian polea
🏋️ ESPALDA
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Dominadas
- Jalón neutro
Grupo 2 (azul 💙)
- Remo multipower
- Pull over mancuerna
Grupo 3 (verde 💚)
- Peso muerto
- Hiperextensión lumbar
🛡️ HOMBRO
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Press militar barra
- Flexiones pica adaptada
Grupo 2 (azul 💙)
- Elevaciones laterales polea
- Elevación lateral Manc.
Grupo 3 (verde 💚)
- Pájaros con mancuernas
- Facepull
🦵 CUÁDRICEPS
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Extensión a una pierna
- Extensión a dos piernas
Grupo 2 (azul 💙)
- Sentadilla mancuerna frontal
- Sentadillas barra tras nuca
Grupo 3 (verde 💚)
- Zancada con mancuerna
- Zancada en multipower
🍑 ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEO
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Curl femoral a una pierna
- Curl femoral a dos piernas
Grupo 2 (azul 💙)
- Peso muerto con mancuernas
- Peso muerto en polea
Grupo 3 (verde 💚)
- Puente glúteo con mancuerna
- Hip thrust
🦵 GEMELOS
Grupo 1 (rojo ❤️)
- Elevar talones de pie multipower
- Elevaciones en step
Grupo 2 (azul 💙)
Suficiente 👍
Grupo 3 (verde 💚)
Suficiente 👍