En muchas ocasiones observo que las personas que quieren iniciarse en los entrenamientos se sienten abrumadas por la gran variedad de ejercicios disponibles. Por eso, en este artículo quiero hablarte de tres ejercicios básicos que deberías incluir en tu rutina. Te explicaré por qué son tan importantes, cómo puedes mejorar tu movilidad y técnica para ejecutarlos correctamente y qué movimientos complementarios te ayudarán a fortalecerlos para progresar de la mejor manera.
Los tres movimientos esenciales del gimnasio son: sentadillas, press de banca y peso muerto. Incorporarlos a tu rutina es fundamental si ya dominas su técnica; de lo contrario, el enfoque debe estar en perfeccionarla. Estos ejercicios no solo aumentan tu fuerza, sino que también mejoran la postura, equilibran la musculatura y aportan beneficios que se reflejan directamente en tu vida diaria.
La técnica es un aspecto súper importante para que estos movimientos sean efectivos y seguros. Una ejecución correcta no solo previene lesiones, sino que te permite aprovechar cada repetición al máximo. Para lograrlo, es fundamental practicar de manera progresiva y fortalecer los músculos implicados con ejercicios complementarios que ayuden a evitar descompensaciones.
Peso muerto: TOP 1 ejercicios básicos de gimnasio
El peso muerto es, sin duda, el primer ejercicios básicos de gimnasio que debes incluir. Se posiciona como uno de los ejercicios más potentes para desarrollar la fuerza de la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales, espalda baja y core. Lo interesante de este ejercicio es que replica el movimiento natural de levantar objetos pesados del suelo, algo que hacemos con frecuencia en nuestra vida diaria, ya sea para recoger una bolsa o mover un mueble. En deportes que requieren potencia y explosividad, como el atletismo, fútbol o baloncesto, un peso muerto sólido es esencial.
Movilidad específica
Para realizar un peso muerto con la técnica adecuada, se necesita tener una buena movilidad en las caderas y la zona lumbar.
- Uno de los ejercicios más efectivos para mejorar esta movilidad es la bisagra de cadera asistida. Para realizarlo, utiliza una barra ligera o una banda que te ayude a mantener una postura correcta. Coloca la barra sobre la parte superior de tu espalda, asegurándote de que esté bien posicionada desde las cervicales hasta la parte baja de la espalda. Sujetándola con ambas manos, mueve tu cadera hacia atrás, como si quisieras tocar una pared con los glúteos, mientras mantienes la espalda recta. Este movimiento te ayudará a desarrollar la bisagra de cadera adecuada para el peso muerto.
- Otro ejercicio útil es el desplazamiento lateral de cadera en posición de sentadilla, donde te colocas en una sentadilla baja y te mueves lateralmente de un lado al otro, manteniendo el pecho erguido y las rodillas alineadas con los pies. Este movimiento mejora la movilidad la cadera, permitiendo una mayor amplitud en el peso muerto.
Ejercicios complementarios de fuerza
- Hip Thrust: Aumenta la fuerza de los glúteos, lo que te dará más potencia para la fase de ascenso en el peso muerto.
- Peso muerto a una pierna: Mejora la estabilidad y el equilibrio, además de trabajar los isquiotibiales de forma unilateral.
- Remo con barra: Fortalece la espalda, lo que es crucial para mantener una postura adecuada y evitar que los hombros se curven durante el levantamiento.
Press de banca: TOP 2 ejercicios básicos de gimnasio
El press de banca es otro de los ejercicios básicos de gimnasio esencial para la parte superior del cuerpo con él trabajamos principalmente los pectorales, tríceps y deltoides. Este ejercicio mejora la fuerza de empuje, algo que usamos a diario, ya sea para abrir una puerta pesada o para levantar un objeto sobre nuestra cabeza. Además, un press de banca bien ejecutado tiene transferencia a deportes como: el boxeo, el rugby o el baloncesto donde es esencial una buena fuerza de empuje desde el pecho.
Movilidad específica
Para realizar un press de banca eficiente y seguro, necesitas buena movilidad en los hombros y en la caja torácica, de este modo evitaremos descompensaciones y alteraciones del cuerpo durante el recorrido.
- Un movimiento que te ayudará a mejorar la movilidad de hombros es el uso de banda por encima de la cabeza. Para hacerlo, toma una banda elástica o un palo y, con los brazos completamente extendidos, pasa el palo lentamente desde el frente hasta detrás de tu cabeza y vuelve al frente, manteniendo siempre los codos bloqueados. Este ejercicio favorece una mayor rotación externa del hombro, lo cual es crucial para evitar lesiones en el press de banca.
- Otra opción efectiva es el press de hombros con barra apoyado en pared. Siéntate con la espalda completamente apoyada contra una pared y realiza un press de hombros con una barra ligera, asegurándote de que tus escápulas y la parte baja de la espalda permanezcan en contacto con la pared. Este ejercicio te obliga a mejorar la movilidad de la parte torácica, favoreciendo una posición más estable y efectiva en el banco.
Ejercicios complementarios de fuerza
- Press de banca con agarre cerrado: Enfoca más el trabajo en los tríceps, lo cual es esencial para la fase final del levantamiento.
- Fondos de tríceps: Ayudan a desarrollar fuerza y resistencia en los tríceps, lo que puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento general en el press de banca.
- Press militar: Fortalecer los hombros con este movimiento puede hacer que tu press de banca sea más estable y seguro.
Sentadilla: TOP 3 ejercicios básicos de gimnasio
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos de gimnasio más completos y funcionales que existen enfocado al trabajo de tren inferior. A diario replicamos este movimiento cada vez que nos sentamos y nos levantamos de una silla, o al recoger algo del suelo, por ello es fundamental para desarrollar fuerza en los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y el core. Además, es uno de los mejores ejercicios para potenciar la fuerza de cadera y tobillos, esto impacta positivamente en muchos otros ejercicios y deportes. En deportes que requieren saltos, velocidad y estabilidad en las piernas, la sentadilla es una herramienta tremendamente importante.
Movilidad específica
Para ejecutar una sentadilla profunda correcta, es fundamental que trabajes la movilidad de caderas, rodillas y tobillos. La falta de movilidad en estas áreas puede limitar la profundidad de la sentadilla o forzar posturas incorrectas, como la curvatura de la espalda baja o el levantamiento de los talones del suelo.
- Un excelente ejercicio para mejorar la movilidad de cadera es la sentadilla profunda con asistencia. Para realizarlo, coloca una barra ligera o una cuerda suspendida delante de ti, agárrala con ambas manos, y baja lentamente hasta la posición de sentadilla profunda, dejando que tu cadera descienda lo máximo posible. Mantén el pecho erguido y los talones firmes en el suelo. Este ejercicio te permite explorar el rango completo de la sentadilla sin comprometer la postura, a la vez que mejoras la flexibilidad dinámica de tu cadera.
- Para mejorar la movilidad de tobillos, un ejercicio interesante es el balanceo de tobillo hacia adelante. Colócate en una posición de zancada con una pierna adelantada y ambas rodillas flexionadas. Apóyate sobre la rodilla trasera y mueve lentamente la rodilla delantera hacia adelante, intentando que pase la punta de los dedos del pie sin levantar el talón. Este ejercicio mejora la dorsiflexión del tobillo, lo que te permitirá mantener los talones apoyados durante la sentadilla.
Ejercicios complementarios de fuerza
- Puente de glúteos: Mejora la activación de los glúteos, uno de los músculos principales en la ejecución de sentadilla. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y eleva las caderas hacia arriba, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Sentadilla búlgara: Trabaja de manera unilateral, lo que ayuda a equilibrar la fuerza entre ambas piernas y mejora el control en la sentadilla tradicional.
- Peso muerto rumano: Enfoca el trabajo en los isquiotibiales y la zona lumbar, ayudando a mantener la postura correcta durante la sentadilla.
Conclusión
Una recomendación fundamental que me gustaría darte es que, tanto si estás comenzando como si ya tienes experiencia, te enfoques en los ejercicios básicos de gimnasio: sentadillas, press de banca y peso muerto. Estos ejercicios deben ser nuestro núcleo del entrenamiento, ya que son esenciales para desarrollar fuerza, mejorar la técnica y construir una base sólida. Estos movimientos, cuando logramos ejecutarlos con buena técnica y añadimos ejercicios específicos de movilidad y fuerza, nos ayudan a construir un cuerpo equilibrado y funcional, además de cuidarnos de posibles lesiones.
También es importante dedicar esfuerzo y tiempo a mejorar nuestra movilidad y fortalecer esos músculos accesorios que nos permitirán avanzar de manera más segura y rápida hacia un estilo de vida más saludable y fuerte.
Bibliografía y referencias
- Rippetoe, M. (2011). Starting strength: Basic barbell training (3rd ed.). The Aasgaard Company.
- Smith, C. W. (2012). The Juggernaut method 2.0. Juggernaut Training Systems.
