Cuando pensamos en cómo aumentar la quema de calorías a lo largo del día, a menudo consideramos el ejercicio físico como la principal fuente de gasto energético. Sin embargo, las alternativas son más amplias de lo que se tiende a pensar.
Me gustaría explicarte que para poder bajar de peso correctamente, debemos entender las diferentes vías con las que contamos. Dependiendo de cada persona, puede ser más interesante enfocarnos en una opción u otra. Es decir, todas las formas de consumo energético actúan de manera simultánea, pero, dependiendo de los hábitos y composición corporal de cada persona, deberemos incidir más en una vía u otra, de este modo te facilitaremos la pérdida de peso, sobre todo en tus inicios.
Enfoque integral
El gasto energético total está compuesto no solo por la actividad física, sino también por la Tasa Metabólica Basal (TMB) y el efecto térmico de los alimentos que consumimos. Comprender todos estos componentes puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y acondicionamiento físico de manera más efectiva.
Aumentar nuestra quema de calorías puede ser muy interesante. De este modo, a través de un enfoque integral (ejercicio, alimentación, hábitos, estilo de vida) podríamos ser menos restrictivos al planificar nuestras dietas. Esto significa que podríamos disfrutar de una variedad más amplia de alimentos, lo que facilita la adherencia a un estilo de vida saludable a largo plazo.
Gasto energético total diario (GETD)
Este término abarca toda la energía que quemas en un día, que incluye:
- La tasa metabólica basal.
- El efecto térmico de los alimentos.
- El gasto asociado con la actividad física general.
Tasa Metabólica Basal (TMB)
La TMB es la energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales mientras está en reposo. Incluyendo procesos esenciales como: la respiración, la circulación sanguínea, la regulación de la temperatura.
La composición corporal afecta a la quema de calorías
El organismo consume mas energía cuanto más músculo tenga tu cuerpo, ya que es un tejido activo, a diferencia de la grasa. Por lo tanto, cuanto mayor sea el porcentaje de masa muscular de una persona, más alta será su TMB, por lo tanto entendemos la gran importancia que tiene tener una composición corporal correcta.
- Pérdida de Masa Muscular: La pérdida de masa muscular (como ocurre con la edad o la falta de actividad física) puede disminuir la TMB, lo que puede dificultar el mantenimiento de un peso saludable.
- Aumento de la Masa Muscular: Incorporar entrenamiento de fuerza en tu rutina puede aumentar tu masa muscular, lo que a su vez puede elevar tu TMB. Esto significa que, incluso en reposo, quemarás más calorías simplemente por tener más músculo. Es realmente importante tener una gran cantidad de músculo esquelético en nuestro cuerpo como apoya el artículo publicado en National Library of Medicine.
Calidad del sueño: factor influyente en tu quema de calorías
El sueño influye en la regulación de varias hormonas que son cruciales para el metabolismo, incluyendo la leptina y la ghrelina. Son responsable de la sensación de saciedad y la estimulación del apetito. La falta de sueño puede llevar a un aumento en los niveles de ghrelina y una disminución en los de leptina, lo que puede resultar en un aumento del apetito y, potencialmente, en un aumento de peso. Algunas revisiones científicas como «Short sleep duration and weight gain: a systematic review», (2008) , avalan la gran relación existente entre obesidad y sueño.
De este modo entendemos que el ciclo del sueño juega un papel en la regulación del metabolismo. Un sueño interrumpido o de mala calidad puede afectar la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes y quema calorías.
El efecto térmico de los alimentos
El efecto térmico de los alimentos (ETA) es la energía que tu cuerpo utiliza para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes se ingieren. Este proceso es importante porque representa aproximadamente el 10% del gasto energético total diario. Sin embargo, el ETA varía según el tipo de alimento que consumes.
Durante el proceso de digestión y metabolización, una parte significativa de las calorías que aportan las proteínas, carbohidratos y grasas se quema:
- En las proteínas alrededor de un 20% y un 30%.
- En los carbohidratos es de aproximadamente un 5% a un 10%.
- En las grasas es aún más bajo, alrededor del 0% al 3%.
Entre los macronutrientes, las proteínas tienen el efecto térmico más alto. Esto significa que, al incluir más proteínas en tu dieta, puedes aumentar la cantidad de calorías ingeridas porque gran parte de esas Kcal totales serán quemadas durante su propio procesamiento en el organismo.
Incorporar alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, huevos, legumbres y lácteos, no solo ayuda a aumentar tu gasto energético a través del efecto térmico, sino que también favorece la saciedad.
Quema de calorías asociada con la actividad física general
Este componente, en muchas ocasiones se desprecia, pero es clave para aumentar tu quema de calorías total. Un aspecto fundamenta para bajar de peso de manera sostenible es añadir el impacto de las actividades diarias, como caminar, subir escaleras y realizar ejercicio físico. Estas actividades desempeñan un papel significativo en el incremento del gasto energético total, complementando el gasto asociado a la Tasa Metabólica Basal.
¡IMPORTANTE! Muchas personas subestiman la importancia de la actividad física diaria más allá del ejercicio estructurado. Incorporar hábitos sencillos como caminar más, optar por las escaleras en lugar del ascensor o realizar actividades que te mantengan en movimiento durante el día puede contribuir significativamente a tu gasto energético total.
Consejos prácticos – Aumenta tu quema de calorías diaria
Caminar y subir escaleras
Estos hábitos pueden parecer simples, pero se acumulan con el tiempo. Caminar con regularidad y elegir las escaleras en lugar del ascensor no solo mejora tu salud cardiovascular, sino que también incrementa tu gasto energético total. Estas pequeñas acciones diarias pueden marcar una gran diferencia en tu equilibrio energético y ayudarte a alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.
Realizar tareas del hogar
Limpiar la casa, jardinería o hacer reparaciones son actividades que requieren esfuerzo físico y pueden contribuir significativamente a tu gasto energético. ¡Pon música y hazlo más divertido!
Usar un podómetro o una aplicación de seguimiento de pasos
Establecer metas diarias de pasos puede motivarte a moverte más. Intenta alcanzar al menos 10,000 pasos al día, incorporando paseos cortos durante tus pausas en el trabajo o después de las comidas.
Hacer descansos activos
En lugar de sentarte durante tus descansos, realiza unos pocos pasos o ejercicios de estiramiento. Esto no solo aumenta tu gasto calórico, sino que también puede mejorar tu energía y productividad.
Conclusión
Debemos entender que para maximizar la quema de calorías y lograr un estilo de vida saludable, es fundamental tener presente la importancia tanto de tu Tasa Metabólica Basal (TMB) como del impacto de tus hábitos diarios. Si bien el ejercicio físico juega un papel importante en el gasto calórico diario, la TMB también tiene una potente influencia, incluyendo la distribución corporal o la calidad del sueño.
Es muy importante entender que una mayor masa muscular incrementa tu TMB, ayudándote a quemar más calorías incluso en reposo, por eso es tan importante realizar entrenamientos de fuerza.
Deberíamos de ganar conciencia de la multitud de oportunidades que tenemos cada día para movernos más y convertir la actividad física en una parte integral de nuestra rutina diaria.
Bibliografía y referencias
- Merz, K. E., & Thurmond, D. C. (2020). Role of skeletal muscle in insulin resistance and glucose uptake. Comprehensive Physiology.
- Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring).
- Acheson, K. J., et al. (1980). Thermic effect of food and exercise in man: role of protein in the thermic effect of food. The American Journal of Clinical Nutrition.
- Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A. G., Tomé, D., Soenen, S., & Deutz, N. E. P. (2012). Effects of a high protein diet on body weight and comorbidities associated with obesity. Nutrition Research Reviews.
