Es muy importante aclarar que hoy en día es fácil encontrar en internet multitud de rutinas de entrenamiento prediseñadas para principiantes, que en ciertos casos, podrán crearte falsas esperanzas sobre la correcta optimización del entrenamiento. Así, me gustaría destacar que hay muchos aspectos específicos de cada persona que debemos tener en cuenta para un plan perfecto, y utilizar algo prediseñado no cumplirá con el principio básico de entrenamiento denominado principio de individualidad.
Cuando creamos una rutina adecuada no solo hay que elegir los ejercicios que más gusten visualmente o los que están de moda en redes sociales; es mucho más que eso. Se trata de entender y trabajar con las variables clave, esas que, bien ajustadas, pueden ayudarte a avanzar de manera segura y sostenida a lo largo del tiempo.
¿Por qué es importante establecer una rutina de entrenamiento correcta?
Alcanzar los objetivos con cualquier programa de entrenamiento depende de seguir una estructura bien estudiada. Sin una atención adecuada tanto a las variables clave de tu rutina como a las características personales, es fácil caer en el estancamiento, perder motivación o, peor aún, sufrir una lesión. Factores como el volumen, la intensidad y la frecuencia son esenciales para diseñar una rutina efectiva, ya sea que busques perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu rendimiento.
No necesitas ser un experto para comprender estos conceptos básicos, te los explicaré para que puedas tener una idea global antes de centrarte en el diseño de tu propia rutina de ejercicios.
Variables de entrenamiento
A continuación te presento las variables más importantes que debes conocer para ajustar tus sesiones de entrenamiento de la mejor manera.
Volumen
El volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad total de trabajo que realizas, normalmente medido por la cantidad de series y repeticiones que haces para cada grupo muscular. Para principiantes, un buen punto de partida podría ser realizar entre 10-15 series por grupo muscular a lo largo de la semana. Sin embargo, ajustar el volumen correctamente depende de tu nivel de experiencia y tus objetivos específicos.
Carga externa
La carga externa se refiere al peso o resistencia que utilizas en cada ejercicio. Si queremos obtener mayor fuerza máxima se recomienda trabajar con cargas altas (80-100% del RM) y pocas repeticiones, mientras que para la hipertrofia es más efectivo usar cargas moderadas (65-85% del RM) con repeticiones entre 6 y 12. Si el objetivo es la resistencia muscular, las cargas serán más ligeras y las repeticiones más altas
Intensidad
La intensidad en el entrenamiento de fuerza no solo depende del peso que levantas en relación con tu capacidad máxima, sino también de otros factores como el tiempo de descanso entre series. Para medir la intensidad del peso, es común usar el RM (repetición máxima) o la escala de RIR (Repeticiones en Reserva), que indica cuántas repeticiones adicionales podrías realizar al terminar una serie. Sin embargo, reducir los tiempos de descanso o aumentar el ritmo también incrementa la intensidad sin necesidad de modificar el peso. Para principiantes, se recomienda evitar entrenar hasta el fallo muscular y centrarse en perfeccionar la técnica antes de aumentar la intensidad..
Frecuencia
La frecuencia se refiere a cuántas veces entrenas cada grupo muscular por semana. En lugar de hacer un solo día de «pecho», es mucho más efectivo distribuir el entrenamiento en 2 o 3 días, especialmente si estás comenzando. Un enfoque de trabajo de cuerpo completo o push-pull-legs puede ser muy útil al principio para optimizar el desarrollo y la recuperación.
Tiempo de descanso
El tiempo de descanso es el período que transcurre entre series o ejercicios y afecta directamente la recuperación y el rendimiento. En entrenamientos de fuerza máxima, los descansos suelen ser más largos, entre 2 y 5 minutos, mientras que en hipertrofia o resistencia muscular suelen ser más cortos, alrededor de 30 a 90 segundos. Ajustarlo bien según el objetivo es clave para seguir progresando sin perder técnica ni reducir la intensidad del entrenamiento.
Densidad
La densidad en el entrenamiento se refiere a la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso dentro de una sesión. Un entrenamiento con alta densidad significa que el tiempo de descanso es menor en comparación con el tiempo de ejecución, lo que puede aumentar la fatiga y la demanda cardiovascular.
Velocidad de ejecución
La velocidad de ejecución hace referencia al ritmo con el que se realizan las repeticiones de un ejercicio. Dependiendo del objetivo, puede ser más lenta y controlada (para aumentar el tiempo bajo tensión) o más explosiva (para mejorar la potencia y la activación de fibras musculares rápidas).
Complejidad
La complejidad se entiende como la dificultad técnica de los ejercicios. Movimientos básicos como el press de banca o la sentadilla son más accesibles al inicio, mientras que ejercicios más avanzados, como los olímpicos o los unilaterales, requieren mayor control, estabilidad y coordinación
La importancia del calentamiento en tu rutina de entrenamiento
La rutina de entrenamiento debe estar diseñada en base a una lógica que conduzca a los objetivos que se hayan establecido. Para lograr un rendimiento óptimo y prevenir lesiones, es esencial incluir un calentamiento adecuado que active los grupos musculares y prepare el cuerpo para la actividad física.
Activación muscular
Un calentamiento efectivo se centra en la activación muscular de las zonas y gestos deportivos que se van a ejecutar en la sesión. Esto significa que el calentamiento debe involucrar ejercicios específicos que imiten los movimientos que se realizarán más adelante, activando así las fibras musculares que estarán en juego. Alguno estudios como el publicado en European Journal of Applied Physiology recomiendan realizar una actividad aeróbica de intensidad sub-máxima seguida de estiramientos dinámicos.
Aproximación con ejercicios y movimientos
Para diseñar un calentamiento efectivo, es importante tener conocimientos sobre los ejercicios y movimientos que se deben plantear previo al entrenamiento. Esto implica:
- Identificar los músculos a trabajar: Analiza qué grupos musculares se activarán durante la sesión. Por ejemplo, si se va a realizar un entrenamiento enfocado en la parte inferior del cuerpo, deberías incluir movimientos que activen los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas
- Incluir ejercicios dinámicos: debe incluir ejercicios dinámicos que aumenten la temperatura corporal, mejoren la movilidad articular y estimulen el sistema nervioso.
- Progresión gradual: debe realizarse de forma progresiva, comenzando con ejercicios de baja intensidad y aumentando gradualmente la complejidad y la carga. Esto permite que el cuerpo se adapte y esté listo para el esfuerzo físico que se avecina.
Adaptabilidad en tu rutina de entrenamiento
Cuando inicias un programa de entrenamiento, establecer una rutina correcta es fundamental para alcanzar tus objetivos. Sin embargo, es igualmente importante reconocer que la adaptabilidad a esa rutina es clave para el éxito a largo plazo. La vida está llena de imprevistos y cambios, y tu enfoque hacia el entrenamiento debe reflejar esa realidad.
Adaptaciones en el rendimiento
Cada persona es única y responde de manera diferente a los estímulos del entrenamiento. Algunas personas, por sus características personales experimentarán adaptaciones rápidamente, sin embargo en otros casos, pueden necesitar más tiempo para ver resultados. Por eso es crucial tener cierta amplitud mental al plantear tu plan para que tu rutina permita estos ajustes.
Imprevistos y cambios de rutina
A lo largo de tu camino hacia una mejor forma física, enfrentarás diversas circunstancias que pueden alterar tu rutina preestablecida. Desde compromisos laborales y familiares hasta días en los que simplemente no te sientes bien, la flexibilidad en tu entrenamiento te permitirá mantener el progreso sin sentirte frustrado.
Mentalidad flexible
Fomentar una mentalidad abierta y adaptable es esencial. Esto no significa abandonar tus objetivos o tu compromiso con el ejercicio, sino más bien reconocer que la vida es dinámica y que tu rutina de entrenamiento debe reflejar esa realidad.
Preguntas frecuentes:
¿Es mejor entrenar cada músculo una vez o varias veces por semana en mi rutina de entrenamiento?
Para un principiante, es más efectivo entrenar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana en lugar de una sola vez. Esto se debe a que, en las primeras etapas de entrenamiento, el cuerpo responde mejor a estímulos más frecuentes, permitiendo un mayor desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Al entrenar un músculo varias veces por semana, se logra un equilibrio entre el estímulo adecuado para generar adaptación y el tiempo suficiente para la recuperación, como nos indica el articulo publicado en Journal of Human Kinetics.
¿Cuándo debo aumentar el peso o las repeticiones en mi rutina de entrenamiento?
Cuando te sientas cómodo completando todas las series de un ejercicio con buena técnica y un RIR de 2-3, es un buen momento para aumentar el peso o las repeticiones. La progresión gradual es clave para evitar estancarte.
¿Cómo sé si estoy entrenando lo suficiente para ver resultados?
Si mantienes un equilibrio entre volumen, intensidad y recuperación, deberías empezar a notar cambios en tu rendimiento y apariencia física en las primeras semanas. Sin embargo, si después de un tiempo no notas progreso, puede ser una señal de que necesitas ajustar algún aspecto de tu planificación, como aumentar el volumen o la intensidad, mejorar tu nutrición o priorizar la recuperación. También es importante prestar atención a tu nivel de energía y motivación.
Conclusión
Como hemos podido entender, para una correcta planificación es preciso tener en cuenta varios aspectos importantes, tanto del plan de acción como las características propias de la persona. Debemos darle la importancia que se merece a esto, puesto que la correcta estructuración nos permitirá que las horas que invertimos en el entrenamiento nos acerque a lo que queremos, o por el contrario nunca obtengamos lo que buscamos.
He querido acercarte a estos conceptos básicos para ayudarte en la estructuración de tus entrenamientos en caso de que quieras aventurarte a planificarte por ti mismo, sin embargo, si prefieres confiar en mí para que sea quien lo elabore, no dudes en contactarme.
Bibliografía y referencias
- Grgic, J., & Schoenfeld, B. J. (2018). Similar muscle hypertrophy is achieved with equal volume resistance training performed two versus three days per week. Journal of Human Kinetics.
- Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology.
- Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training.
- Haff, G. G., & Kraemer, W. J. (2012). Essentials of Strength Training and Conditioning.
- Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The effect of training at a specific time of day: A review. Journal of Strength and Conditioning Research.
