En muchas ocasiones se ha demonizado el hecho de querer perder grasa, supongo que es debido al enfoque meramente estético, o por atribución como consecuencia a la burla histórica emitida hacia aquellos con alto índice de grasa corporal. Sin embargo, si dejamos ese enfoque a un lado y nos centramos en el aspecto de nuestra salud, es indiscutible que ganar músculo y perder grasa podría ser la clave para lograr aumentar el bienestar general.
Un equilibrio entre ambos componentes no solo nos influye en la apariencia física, sino que también tiene un impacto significativo en la funcionalidad del organismo y sistema hormonal, es decir, considero tan importante el correcto descenso de índice de grasa corporal como el incremento de la masa muscular.
Almacenamiento de grasa excedente
Hoy en día, los períodos de falta de alimentos son prácticamente inexistentes, lo que nos permite mantener un índice de grasa corporal moderado y sentirnos más ligeros y ágiles. A pesar de ello, muchas personas siguen acumulando grasa en exceso, lo que puede generar un sobreesfuerzo en sus actividades diarias y afectar su bienestar general.
Contexto evolutivo
En el pasado, nuestros ancestros vivían en un entorno donde la comida no siempre estaba disponible.
Nuestro cuerpo desarrolló la capacidad de almacenar grasa como una forma de energía de reserva, especialmente durante períodos prolongados de hambre. Sin embargo, en el mundo actual, donde la comida abunda y los períodos de escasez son raros (al menos en la mayoría de los entornos modernos), este almacenamiento excesivo de grasa ya no es necesario para la supervivencia. De hecho, acumular más grasa de la que el cuerpo necesita no solo no nos beneficia, sino que limita nuestra capacidad para movernos y sentirnos bien.
El músculo: El motor de nuestro movimiento
Si la grasa en exceso es un lastre, el músculo es lo que nos da la autonomía. El músculo es el tejido que permite mover nuestro sistema óseo, dando soporte a nuestros órganos, tejidos y articulaciones. Es, en esencia, lo que nos otorga la capacidad de movernos de manera eficiente, vigorosa y autónoma en nuestras actividades diarias. Al fortalecer el tejido muscular, estamos dotando a nuestro cuerpo de la capacidad para responder mejor a las demandas de la vida diaria. Esto se traduce en un mayor nivel de energía, menos fatiga y una mayor resistencia ante las exigencias físicas y emocionales. Además, el músculo mejora tu metabolismo, ayudando a tu cuerpo a utilizar la energía de manera más eficiente y mantener un peso saludable.
Ganar músculo y perder grasa excedente
Cuando hablamos de grasa corporal en exceso, estamos hablando de una carga adicional que el cuerpo debe soportar.
Este exceso de grasa, más allá de la cantidad saludable que todos necesitamos, afecta directamente la movilidad y la capacidad para realizar tareas diarias. Cada kilogramo de grasa extra supone una mayor presión sobre las articulaciones y los músculos, lo que puede ocasionar un mayor riesgo de lesiones, dolor crónico y una pérdida general de funcionalidad.
Esto no solo reduce tu autonomía, sino que también disminuye tu calidad de vida, ya que las tareas simples se vuelven más difíciles de ejecutar. Además, la falta de movilidad generada por este lastre puede llevar a una mayor sedentarización, creando un círculo vicioso donde el exceso de grasa continúa acumulándose mientras el músculo se debilita.
El equilibrio perfecto: ganar músculo y mantener grasa saludable
No significa eliminar por completo la grasa, ya que un porcentaje saludable es necesario para funciones vitales como la protección de órganos y la regulación hormonal. Sin embargo, el objetivo es minimizar el exceso, logrando un cuerpo ágil y eficiente, donde el músculo se convierta en el protagonista de tu movimiento y energía, para ello es necesario entender que lo óptimo es ganar músculo y perder grasa hasta unos niveles de equilibrio correctos.
La clave está en encontrar un equilibrio que permita a tu cuerpo ser ligero, fuerte y funcional, para que puedas vivir con mayor vitalidad y disfrutar al máximo cada día.
¿Cómo entrenar para ganar músculo y perder grasa?
Para muchas personas, alcanzar un equilibrio entre ganar músculo y perder grasa puede parecer un desafío complicado. Sin embargo, con la estrategia de entrenamiento adecuada, es posible lograr ambos objetivos de manera eficiente. Exploraremos algunas de las mejores estrategias y métodos de entrenamiento para optimizar los resultados:
Multiarticulares vs. Aislados
Multiarticulares
Estos movimientos, como las sentadillas, peso muerto, dominadas o el press de banca, trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Son ideales para ganar músculo porque estimulan la mayor cantidad de fibras musculares, promoviendo un mayor crecimiento y mejorando la fuerza general. Además, debido a la demanda energética que requieren, contribuyen a una mayor quema de calorías.
Aislados
Movimientos como el curl de bíceps o extensiones de rodilla son útiles para trabajar músculos específicos, aunque no son tan beneficiosos para la pérdida de grasa. Sin embargo, es necesario incorporarlos para evitar descompensaciones y riesgo de lesión, de este modo nos aseguraremos de no interrumpir los entrenamientos.
HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
El HIIT se ha vuelto muy popular por su capacidad para quemar grasa de forma eficiente en sesiones cortas. Este tipo de entrenamiento, que combina intervalos de ejercicio de alta intensidad con breves periodos de descanso o recuperación, aumenta significativamente la frecuencia cardíaca, algunos estudios nos avalan los grandes beneficios de este tipo de entrenamientos en sujetos principiantes.
- Efecto EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio): El gran beneficio del HIIT radica en el impacto que provoca después del entrenamiento. Gracias al efecto EPOC, el cuerpo sigue quemando calorías durante varias horas post-entrenamiento mientras vuelve a sus niveles normales de homeostasis.
Ejercicio aeróbico extensivo
El ejercicio aeróbico de baja o moderada intensidad (como caminar, trotar o andar en bicicleta) es una herramienta complementaria importante para quienes buscan perder grasa, tal y como menciono en el artículo «Aumenta tu quema de calorías diaria». Al ser de menor intensidad, este tipo de cardio tiene una baja interferencia con el entrenamiento de fuerza, lo que significa que no compromete la ganancia muscular. Además dependiendo de tu edad y de tu condición física, se puede ganar fuerza con entrenamientos de resistencia, de este modo obteniendo un beneficio doble, como se refleja en el meta-análisis publicado en Sports Medicine.
Mantener una frecuencia cardíaca moderada (entre el 60-70% de la capacidad máxima) durante largos periodos optimiza la quema de grasa como fuente de energía sin generar fatiga excesiva, lo que permite seguir entrenando fuerza sin sobrecargar el sistema.
Entrenamiento concurrente: El arte de combinar fuerza y cardio
Uno de los mayores retos a la hora de ganar músculo y perder grasa es equilibrar el entrenamiento de fuerza y el cardio para no comprometer los resultados de uno u otro. Aquí, la clave está en la periodización del entrenamiento, donde se estructura cuidadosamente cuándo y cómo se realiza el ejercicio cardiovascular. Es necesario mencionar el artículo Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice, donde nos explica la importancia de combinar ambos entrenamientos; fuerza y resistencia para encontrarnos en condiciones óptimas.
Una estrategia común es alternar días de entrenamiento de fuerza con sesiones de cardio de baja intensidad, o incorporar breves sesiones de HIIT al final de un entrenamiento de fuerza. De esta forma, se asegura que el entrenamiento cardiovascular no interfiera negativamente con la recuperación y el crecimiento muscular.
Bibliografía y referencias
- Häkkinen, K., & Newton, R. U. (2006). Strength and power training for endurance athletes. Journal of Sports Sciences.
- Gibala, M. J., & Jones, A. M. (2013). Physiological and performance adaptations to high-intensity interval training. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series.
- Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics during performance of a full squat and variations of the half squat. Journal of Strength and Conditioning Research.
- Grgic, J., Garofolini, A., Orazem, J., Sabol, F., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Effects of resistance training on muscle size and strength in very elderly adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sports Medicine, 1983-1999.
