Es habitual que muchas mujeres, la etapa de la menopausia gana gran importancia debido a los cambios que provoca, el deporte aporta numerosos beneficios para solventar o disminuir estos cambios.
La manera de afrontarlo correctamente es entender que es una etapa natural en la vida de toda mujer, generalmente entre los 45 y 60 años, es por eso que no debemos preocuparnos por las alteraciones que pueda provocar. El eje menstrual en esta etapa cesa y los niveles de hormonas como el estrógeno y la progesterona disminuyen significativamente, de esta forma trae consigo una serie de síntomas como sofocos, cambios de humor, insomnio, aumento de peso, pérdida de masa ósea y muscular.
Es fundamental que incorporemos en nuestros hábitos la práctica de ejercicio físico aunque llevemos muchos años sin practicar deporte, de este modo suavizaremos esta sintomatología y seremos capaces de llevarlo mucho mejor.
¿Tiene beneficios la actividad física para la menopausia?
La respuesta es un rotundo sí, respaldado por numerosos estudios que destacan los beneficios del ejercicio regular durante la menopausia
La actividad física es una de las herramientas más poderosas para combatir los efectos negativos de la menopausia. Según un artículo publicado en Osteoporosis International (2020), el ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y el riesgo de las caídas. Además ayuda a mantener la masa muscular, mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas depresivos.
El ejercicio también favorece el control del peso. Muchas mujeres experimentan un aumento en la grasa abdominal durante la menopausia, relacionado con los cambios hormonales y la disminución de la tasa metabólica. El entrenamiento regular, especialmente combinado con una dieta equilibrada, ayuda a mantener un peso saludable y a reducir la acumulación de grasa corporal.
Efectos psicológicos del ejercicio durante la menopausia
El ejercicio libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», que ayudan a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Además, el ejercicio promueve la producción de serotonina, un neurotransmisor clave en la regulación del ánimo y el sueño. Por lo tanto, mantenerse activa durante la menopausia puede contrarrestar los síntomas psicológicos asociados a esta etapa.
Uno de los mayores beneficios del ejercicio para la salud mental es su capacidad para reducir la ansiedad. Actividades como caminar, nadar o practicar yoga pueden calmar la mente, promoviendo la relajación, así como participar en actividades físicas acompañada proporciona una red de apoyo emocional.
El ejercicio también contribuye a mejorar la calidad del sueño, otro aspecto fundamental de la salud mental que muchas mujeres menopáusicas ven afectado. La práctica regular de actividad física puede ayudar a regular los ciclos de sueño, combatiendo problemas como el insomnio, muy común en esta etapa.
¿Se puede entrenar regularmente con menopausia?
¡Absolutamente recomendable! De hecho, entrenar regularmente es muy recomendable durante la menopausia. Es un mito pensar que las mujeres deben reducir su actividad física durante esta etapa; al contrario, mantenerse activa es clave para contrarrestar los efectos negativos del envejecimiento y la disminución hormonal. Sin embargo, es importante adaptar el tipo de ejercicio a las nuevas necesidades del cuerpo.
Los estudios sugieren que existen grandes beneficios del ejercicio en la menopausia, las mujeres en esta fase deben realizar una combinación de ejercicios aeróbicos, de fuerza y de flexibilidad. Como nos refleja el artículo publicado en Journal of Clinical Medicine (2023), el entrenamiento de fuerza es fundamental para contrarrestar la pérdida de masa muscular y ósea, mientras que los ejercicios cardiovasculares como caminar, nadar o montar en bicicleta ayudan a mejorar la salud del corazón y mantener el peso bajo control.
¿Qué tipos de ejercicios se recomiendan según los estudios?
El ejercicio recomendado durante la menopausia debe ser variado y equilibrado, incluyendo diferentes tipos de actividad física que trabajen tanto la resistencia cardiovascular como la fuerza muscular. Aquí te dejo algunos tipos de ejercicios que aportan beneficios para la menopausia:
- Entrenamiento de fuerza: Un estudio publicado en Menopause Journal (2024) resalta la importancia del entrenamiento de resistencia para preservar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis. Se recomienda levantar pesas o realizar ejercicios con el propio peso corporal (sentadillas, flexiones, planchas) al menos 2-3 veces por semana.
- Ejercicio cardiovascular: Caminar, correr, nadar, bailar o montar en bicicleta no solo ayudan a mejorar la salud cardiovascular, sino que también contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar el estado de ánimo. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada.
- Entrenamiento de flexibilidad y equilibrio: El yoga, el pilates y los estiramientos suaves son excelentes para mejorar la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y lesiones. También han mostrado ser efectivos para reducir el estrés y mejorar el bienestar emocional, según un estudio publicado en en la revista Medicina (2022).
Consejos para iniciar tu rutina de ejercicios durante la menopausia
Para obtener los beneficios del ejercicio durante la menopausia es importante hacerlo de forma segura y efectiva. A continuación, algunos consejos prácticos para iniciar un programa de entrenamiento:
-Variedad de actividades: Para mantener el interés y asegurarte de que trabajas diferentes grupos musculares, es útil variar las actividades. Combina ejercicios de fuerza con entrenamientos cardiovasculares y actividades de flexibilidad.
-Priorizar el entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza y resistencia a la fuerza es crucial para combatir la pérdida de masa muscular y densidad ósea que ocurre durante la menopausia.
-Mantener la hidratación y una buena alimentación: La menopausia puede alterar la forma en que tu cuerpo regula la temperatura, lo que hace que mantenerse bien hidratada sea aún más importante. Bebe suficiente agua antes, durante y después de los entrenamientos.
-Comenzar de forma gradual: Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio regularmente, comienza de manera lenta y progresiva. El error más común es tratar de hacer demasiado demasiado rápido, lo que puede provocar lesiones o desmotivación.
-Consultar con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si ha pasado tiempo desde la última vez que te ejercitaste regularmente, es recomendable consultar con un médico y un profesional de la salud y el ejercicio.
5 beneficios clave del ejercicio durante la menopausia
- Mejora de la salud ósea: Ayuda a mantener y fortalecer los huesos, reduciendo el riesgo de fracturas.
- Control del peso: Contribuye a mantener el metabolismo activo, evitando el aumento de grasa corporal y favoreciendo un peso saludable.
- Mejora del estado de ánimo: Estimula la liberación de endorfinas, mejorando el estado de ánimo, reduciendo el estrés y ayudando a combatir los síntomas emocionales de esta etapa.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: Fortalece el corazón y mejora la circulación, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas.
- Preservación de la masa muscular y la movilidad: Aumenta la fuerza, mejora la movilidad y el equilibrio, lo que es clave para mantenerse funcional y activa durante esta etapa.
Bibliografía y referencias
- Mikhael, M. A., Jaddou, H. Y., & Khader, Y. S. (2020). Effects of a resistance and balance exercise programme on physical fitness, health-related quality of life and fear of falling in older women with osteoporosis and vertebral fracture: a randomized controlled trial.
- Capel-Alcaraz, A. M., García-López, H., Castro-Sánchez, A. M., Fernández-Sánchez, M., & Lara-Palomo, I. C. (2020). The efficacy of strength exercises for reducing the symptoms of menopause: A systematic review. BMC Women’s Health.
- García-Vigara, A., Fernandez-Garrido, J., Carbonell-Asíns, J.-A., Sánchez-Sánchez, M. L., Monllor-Tormos, A., García-Pérez, M.-Á., Tarín, J. J., & Cano, A. (2024). Physical activity to reduce the burden of frailty after menopause: Effectiveness and adherence rate of a resource saving exercise plan. Menopause.
- Morucci, G., Ryskalin, L., Pratesi, S., Branca, J. J. V., Modesti, A., Modesti, P. A., Gulisano, M., & Gesi, M. (2022). Effects of a 24-week exercise program on functional fitness, oxidative stress, and salivary cortisol levels in elderly subjects. Medicina.
