Me gustaría aprovechar este artículo para aclarar una confusión generalizada, ya que la creatina no retiene líquidos perjudiciales, sin embargo, es muy común que haya cierto temor a usar este suplemento; sobre todo en mujeres, por miedo a retener líquidos. Así que puedes tranquilizarte porque voy a explicar que la retención se produce a nivel interno del músculo, por lo tanto además de mejorar tus capacidades físicas, no te provocará una estética inflamada. La creatina no producirá inflamación de la piel de tus piernas o brazos.
Además, voy a detallar todos los beneficios más potentes que logramos con el consumo de la creatina basándome en los estudios científicos más recientes, incluyendo ciertas contraindicaciones para grupos poblacionales determinados.
Retención de líquidos
Seguramente hemos oído en algún momento de nuestra vida la expresión «retener líquidos», asociándola al consumo excesivo de sal o a algún alimento concreto que nos puede venir en este mismo instante a la cabeza. Sin embargo, la creatina no retiene líquidos perjudiciales. Existen dos formas de retener los líquidos, a nivel intracelular y de forma subcutánea (extracelular).
Retención intracelular
Es importante destacar que este es el tipo de retención que produce el consumo de creatina, es decir, el agua se almacena dentro de las células musculares, Sánchez (2016); Candow & Forbes (2023). Lo que contribuye a una apariencia más musculosa y tonificada, de esta forma favoreciendo una estética más deseada en términos de definición y volumen muscular.
Retención subcutánea
La retención de líquidos subcutánea (debajo de la piel), al contrario del tipo de retención que expliqué justo arriba, puede provocar una apariencia hinchada o una menor definición en niveles elevados. Aun así, cierta retención extracelular es necesaria para funciones vitales como la termorregulación corporal o la correcta distribución de nutrientes. Por lo tanto, debemos entender que hay que evitar que esta retención se vuelva excesiva.
Beneficios
La suplementación con creatina es uno de los suplementos dietéticos más investigados y eficaces como nos indica Candow & Forbes (2023). Fue tremendamente investigada en sus inicios para la mejora de las capacidades físicas, sin embargo, décadas más tarde continúan descubriéndose nuevos beneficios en diversas áreas. A continuación detallaré los beneficios de 4 áreas distintas: Rendimiento deportivo, mejoras óseas y musculares, modificación del estado de ánimo y cambios cerebrales.
Rendimiento deportivo
La creatina es ampliamente conocida por sus beneficios en el ámbito deportivo, destacándose por su capacidad para aumentar la masa magra, mejorar la fuerza y potenciar el rendimiento físico y muscular, Fuquene (2022). Su aumento de energía a nivel celular permite a los atletas sostener esfuerzos de alta intensidad por más tiempo, favoreciendo tanto el desarrollo muscular como la recuperación post-ejercicio.
Actualmente, es el suplemento más utilizado por los deportistas y su seguridad ha sido respaldada en múltiples estudios, Messina, Capone & Río (2024), siempre que se consuma en las dosis recomendadas y sin superar los 30g/día, Fuquene (2022).
Óseos y musculares
Si empleamos la suplementación con creatina junto con un buen entrenamiento de fuerza, podemos generar efectos favorables en el tejido óseo, posiblemente influyendo en el proceso de remodelación ósea. Pudiendo mejorar la distrofia muscular, osteoporosis o fragilidad (Candow & Forbes, 2023), que están relacionados con el envejecimiento y el sedentarismo.
Estado de ánimo
La suplementación con creatina ha mostrado efectos positivos en la reducción de los síntomas de la depresión, como nos indican los estudios recientes de Candow & Forbes, (2023), ya que ayuda a regular el estado de ánimo y conservar la salud mental.
Cerebral
En los últimos años se han publicado diversos estudios que profundizan en las mejoras cerebrales que se producen tras el consumo de creatina en diferentes grupos poblacionales.
Mejora de la función cognitiva y la memoria
Se ha demostrado que un aumento en las concentraciones de creatina a nivel cerebral puede mejorar tanto la función cognitiva como la memoria. Estos efectos producen mejorías en adultos mayores y en situaciones de deprivación del sueño, donde la creatina ha mostrado reducir el impacto negativo de la falta de descanso sobre el rendimiento mental. Además, la evidencia sugiere que su suplementación podría contribuir a la salud cerebral a largo plazo, ayudando mantener la calidad de la memoria con el envejecimiento (Messina, Capone & Río, 2024; Candow & Forbes, 2023).
Aplicaciones en enfermedades neurodegenerativas
La creatina tiene el potencial de desempeñar un papel protector en enfermedades neurodegenerativas gracias a su capacidad para influir en la función cognitiva. Su acción en el cerebro podría ayudar a ralentizar el deterioro neuronal y mejorar el procesamiento mental en personas afectadas por estas patologías. Aunque aún queda investigación por hacer, la evidencia actual respalda su uso como un posible complemento en el tratamiento de estas enfermedades, Fuquene (2022).
Impacto en el rendimiento cognitivo general
Más allá de su efecto sobre la memoria, la creatina beneficia otras áreas clave de la función cognitiva. Su influencia en el cerebro abarca habilidades como el aprendizaje, el razonamiento, la resolución de problemas y la toma de decisiones, por lo tanto con los niveles adecuados de creatina podremos obtener mejoras integrales a nivel cerebral. Estos efectos la posicionan como un gran aliado en la mejora del funcionamiento desde diferentes contextos, Fuquene (2022).
Figura 1. Análisis de los efectos de la suplementación con creatina en la función cognitiva. Nota. Tomado de «Efectos de la suplementación con creatina en la salud cerebral y la función cognitiva» por Esteban Fuquene, 2022, Creatine For Health.
En la siguiente imagen observamos cómo los estudios reflejan mejorías directas en pruebas de atención, disminución de tiempos de elección y pruebas matemáticas, utilizando ingestas de creatina desde 5g al día hasta 20g al día.
Conclusión
Después de leer el artículo, espero que haya quedado claro que la creatina no provoca una retención de líquidos perjudicial ni afecta negativamente la estética corporal, si no que más bien, la retención ocurre a nivel intracelular (dentro del músculo). Por lo tanto no afectará de la forma que se piensa a la estética.
Además, ahora conocemos los beneficios que la creatina aporta a la salud cerebral y al rendimiento cognitivo, tanto en la memoria y la función cognitiva como en su posible aplicación en enfermedades neurodegenerativas. Es importante mantener niveles adecuados de creatina en el organismo, para potenciar el desempeño físico, la capacidad de concentración o el aprendizaje. Todo esto al final lo que nos aportará será mejores tomas de decisiones en el día a día, que es en lo que consiste la vida.
Puedes tener seguridad al considerar la creatina como un suplemento que no solo optimiza tu rendimiento deportivo, sino que también favorece la salud de tu cerebro y tu calidad de vida.
Referencias bibliográficas
Messina, D. N., Capone, L. A., & Río, J. A. (2024). Más allá del deporte: la creatina como suplemento en la salud y en la enfermedad. Revisión de la evidencia de la última década. Investigación, Ciencia y Universidad.
Candow, D. G., & Forbes, S. C. (2023). Suplementación con creatina: Nuevos hallazgos y perspectivas en la salud ósea y cerebral. Sports Science Exchange.
Fuquene, E. (2022). Efectos de la suplementación con creatina en la salud cerebral y la función cognitiva. Creatine for Health
Sánchez, D. (2016). Retención de líquidos. Prowellness.
