Deberíamos entender que cuanto menos tiempo tengamos para entrenar más valor tiene el: ¿qué? ¿cómo? y ¿por qué? de cada uno de los ejercicios de nuestras sesiones.
En este artículo voy a presentarte algunas pautas tanto generales como específicas para que las puedas incorporar en tus entrenamientos y mejores la ganancia de hipertrofia, apoyándome en los datos que reflejan los estudios científicos recientes. Te explicaré como optimizar las variables de entrenamiento cuando tengas poco tiempo para entrenar, incluyéndote algunos métodos avanzados que te harán exprimir tu rendimiento.
Por último te ofreceré una rutina de pectoral optimizada con todos los ajustes que te explico para que puedas tener una idea práctica de cómo quedaría.
Si quieres recordar las variables de entrenamiento elementales que te permiten modificar tus sesiones puedes verlas en ‘Crea tu rutina de entrenamiento’, donde te las detallo.
Variables de entrenamiento
Existe un gran número de variables que podemos regular para plantear una sesión efectiva, en este caso, explicaré las recomendaciones científicas para obtener la mayor ganancia de masa muscular ajustando: la frecuencia de entrenamiento, el volumen, la intensidad y los tiempos tanto de ejecución como de descanso.
Frecuencia
La primera variable con la que empezaré es la frecuencia de entrenamiento. Podemos confirmar que para obtener mayores ganancia de hipertrofia hay que repartir los entrenamientos de cada grupo muscular en varios días de la semana. Por lo tanto, no te recomiendo realizar una única sesión a la semana de un grupo muscular, si no que es mejor repartir el número de sesiones en distintos días.
Pudiendo comprobar los datos que refleja el meta-análisis realizado por «Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)», donde comprobamos que se recomienda 2 o 3 veces a la semana respecto a sólo una.
Figura 1
Representación gráfica de la relación entre frecuencia de entrenamiento y crecimiento muscular.
Nota. Tomado de «Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis» por Brad J. Schoenfeld et al., 2016, Sports Medicine.
Volumen
La siguiente variable a la que debemos prestar atención es el volumen total de series por semana, ya que es clave para el crecimiento muscular y la progresión en el entrenamiento, debemos entender que no solo es importante el número de series totales, si no mantener constancia en el número de series semanales, como nos destaca el meta-análisis de ‘Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016)’.
En cuanto al número de series totales, (Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019) establecen un rango de 12 a 28 series por grupo muscular a la semana, donde 12 series son adecuadas para alguien que está empezando y 28 se recomiendan para personas con una gran calidad muscular y varios años de entrenamiento continuado de hipertrofia.
Por lo tanto, apoyándonos en los datos que se refleja en la literatura:
- Principiante: rango bajo de 12 series/semana.
- Avanzado: rango de 28 series/semana.
Intensidad
Cuando hablamos de la intensidad en el entrenamiento de hipertrofia, es fundamental que entendamos la relación entre el el nivel de esfuerzo aplicado y el peso utilizado . El peso (carga) hace referencia al %RM que estamos moviendo, mientras que el esfuerzo es la sensación subjetiva independiente a la carga.
- Esfuerzo: Las investigaciones actuales sugieren que, debemos priorizar el esfuerzo sobre la carga para lograr un mayor crecimiento muscular (Robinson et al., 2023).
- Peso: En cuanto al peso que debemos mover, el rango óptimo se encuentra entre el 60% y el 80% del 1RM, con repeticiones controladas que permitan maximizar el tiempo bajo tensión y la activación muscular (Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A., 2019).
Teniendo esto en cuenta, recomiendo utilizar cargas moderadas junto con métodos avanzados para alcanzar un esfuerzo máximo, logrando una activación muscular superior a la de cargas más pesadas y traduciéndose en altas ganancias de hipertrofia. Este enfoque nos va a permitir equilibrar la fatiga muscular con un estímulo óptimo para el desarrollo muscular.
Tiempos
El control del tiempo en cada repetición y los períodos de descanso entre series son aspectos que tendremos que prestar especial atención, porque una adecuada gestión nos va a permitir ganar masa muscular de forma más rápida, como nos indica el análisis de Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś (2019).
Durante la ejecución de cada repetición, la evidencia sugiere que un ritmo controlado, con una duración aproximada de ~2 segundos por repetición, es ideal para maximizar el tiempo bajo tensión y mejorar la calidad del estímulo mecánico sobre el músculo.
En cuanto a los tiempos de descanso entre series, se han establecido 60 segundos como período de recuperación para que nos permita mantener así la intensidad del entrenamiento.
Métodos de entrenamiento
Existen diversas metodologías avanzadas dentro del entrenamiento de hipertrofia que permiten modificar las variables que expliqué anteriormente y de esa forma optimizar el estímulo muscular y maximizar la respuesta adaptativa. La selección del método adecuado dependerá de diversos factores. Según el análisis de Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś (2019), algunos de los enfoques más efectivos para inducir a la hipertrofia incluyen superseries, drop sets, el método SST, series cluster y el entrenamiento excéntrico acentuado.
- Las superseries combinan dos ejercicios seguidos sin descanso, aumentando la densidad del entrenamiento y la fatiga metabólica.
- Los drop sets permiten extender la serie reduciendo el peso inmediatamente después de alcanzar el fallo muscular, promoviendo un alto nivel de estrés mecánico.
- El método SST (Sarcoplasmic Stimulus Training) enfatiza un mayor tiempo bajo tensión mediante repeticiones pausadas y controladas.
- Las series cluster dividen una serie en múltiples segmentos con pequeños descansos intermedios, favoreciendo la producción de fuerza con menor acumulación de fatiga.
En cuanto a la aplicación de repeticiones parciales tras el fallo muscular, Robinson et al. (2023) encontraron que el método DORSIVF induce una mayor hipertrofia en comparación con PLANTARMF, lo que sugiere que extender la serie más allá del fallo con repeticiones parciales con el músculo en posición elongada, puede ser un factor clave en la optimización del estímulo muscular.
Ejemplo de rutina de pectorales optimizada para hipertrofia
Te presento un buen ejemplo de planificación que reúne todo lo explicado anteriormente, para una persona que tuviese buen nivel técnico y cierta tolerancia al estrés muscular, con un nivel atlético medio.
La tabla se compone de 2 partes, la primera parte se lleva a cabo durante las dos primeras semanas (día 1 + día 2 repetido dos veces).
La segunda parte (día 1 + día 2 repetido 2 veces) aplicaríamos algo más de esfuerzo al modificar el nivel de las ejecuciones como los fondos en anillos e incluyendo un reajuste en los tiempos de ejecución, de esta forma apretando un poco más en los tiempos bajo tensión.
Una vez completada la planificación, habremos realizado un total de ocho sesiones de hipertrofia pectoral distribuidas a lo largo de un mes. En este punto, será el momento de medir nuevamente, evaluar y recopilar el feedback necesario para diseñar la siguiente planificación.
Referencias bibliográficas
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. Springer International Publishing.
Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: A systematic review of advanced resistance training techniques and methods. International Journal of Environmental Research and Public Health.
Athlean-x™. «The perfect science based back workout (2025 edition).» YouTube video. January 13, 2025. https://www.youtube.com/watch?v=fX36liNtKzw.
Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. (2022). Muscle failure promotes greater muscle hypertrophy in low-load but not in high-load resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research
Larsen, S., Swinton, P., Sandberg, N. Ø., & Kristiansen, B. S. (2024). Resistance training beyond momentary failure: The effects of lengthened supersets on muscle hypertrophy in the gastrocnemius. SportRxiv
