¿Quieres mejorar la forma de entrenar tu pecho para hacerlo crecer? Muchas veces no lo conseguimos porque no hacemos diferentes ejercicios para fortalecer todas las partes del pectoral. En este artículo, voy a enseñarte los diferente músculos que se encuentran en el pectoral y también cómo entrenar cada uno de ellos para que se puedan desarrollar proporcionalmente.
Músculos del pectoral
Lo primero que debemos entender para entrenar bien el pecho es: ¿Qué estamos entrenando exactamente? Con esto me refiero a entender que el pectoral no es un único músculo como podría parecer, si no que es un grupo de músculos con varias porciones, cada una con una función específica.
- Pectoral mayor: el más grande, dividido en tres porciones:
- Porción clavicular (superior)
- Porción esternal (media)
- Porción costal o abdominal (inferior)
- Pectoral menor: Este músculo está debajo del pectoral mayor, y aunque no se ve a simple vista, es también muy importante.
Además, otros músculos como el deltoides anterior, tríceps y serrato anterior colaboran en los movimientos del pecho.
¿Qué movimientos hace el pectoral?
Ahora el siguiente paso es saber qué movimientos activan más cada porción y esto dependerá del ángulo y tipo de movimiento:
- Porción superior (clavicular): se activa principalmente en movimientos de flexión del hombro + aducción horizontal en ángulo ascendente, es decir, cuando el brazo se mueve diagonalmente hacia arriba.
- Porción media (esternal): aducción horizontal pura, empuje al frente.
- Porción inferior (costal/abdominal): Se activa principalmente en movimientos de extensión del hombro desde una posición de flexión combinados con aducción horizontal en ángulo descendente, es decir, cuando el brazo se mueve en diagonal hacia abajo y hacia el centro del cuerpo.
- Pectoral menor: ayuda a mover la escápula hacia adelante y hacia abajo.
Ejercicios perfectos para cada porción del pectoral
Ahora que ya sabes qué músculos forman el pecho y qué movimientos realiza cada uno, es el momento de saber los ejercicios. Te presento una selección de ejercicios efectivos para entrenar bien el pecho de forma específica:
Parte superior (clavicular)
Para entrenar en el gimnasio:
- Press inclinado con barra o mancuernas
- Cruces en poleas desde abajo hacia arriba
- Press inclinado en máquina
- Fondos en paralelas con inclinación hacia delante
Para entrenar al aire libre:
- Flexiones con pies elevados
- Flexiones en pica
- Fondos en paralelas con inclinación hacia delante
- Walkouts en inclinación
- Flexiones en anillas elevadas
Parte media (esternal)
Para entrenar en el gimnasio:
- Press banca plano con barra o mancuernas
- Press en máquina convergente
Para entrenar al aire libre:
- Flexiones tradicionales
- Flexiones con palmada (explosivas)
- Flexiones con bandas elásticas
- Flexiones en anillas
Parte inferior (costal)
Para entrenar en el gimnasio:
- Press declinado con barra o mancuernas
- Cruces de poleas desde arriba hacia abajo
- Press en máquina con ángulo negativo
Para entrenar al aire libre:
- Fondos en paralelas o en banco
- Flexiones con manos elevadas
- Flexiones en anillas con inclinación hacia abajo
- Flexiones con banda elástica en ángulo negativo
Pectoral menor y sinergistas
Para entrenar en el gimnasio:
- Pullover en máquina o con mancuerna
- Protracción escapular en polea baja
- Press en máquina con énfasis en la fase final del empuje
Para entrenar al aire libre:
- Elevaciones escapulares
- Flexiones estilo «planche lean»
- Empuje escapular con banda elástica
Rutinas completas para un entrenamiento óptimo del pecho
Una vez que conoces los diferentes grupos musculares del pectoral y los movimientos que activa cada uno, es momento de ponernos a hacerlos crecer. A continuación, te presento una rutina para hacer en el gimnasio y para hacer con peso corporal, dividida en dos sesiones semanales, diseñada para entrenar bien el pecho de forma completa y equilibrada.
La idea es dejar varios días de descanso entre ambas sesiones para asegurar una buena recuperación. Por ejemplo, puedes hacer la Sesión 1 el lunes y la Sesión 2 el jueves. De esta forma, das tiempo a tu cuerpo para recuperarse y rendir al máximo en cada entrenamiento.
Sesiones en gimnasio
| Día 1 – Clavicular + Pectoral menor | ||||
|---|---|---|---|---|
| Método | Ejercicio | Series x Reps | Intensidad (1-10) | Descanso |
| Tradicional | Press inclinado en máquina | 3×10-12 | 5 | 60″ |
| Tradicional | Press inclinado con mancuernas | 4×8 | 7 | 90″ |
| Superserie | Pullover con mancuerna + Cruces desde abajo | 2×10 + 2×12 | 7 | 60″ |
| Tradicional | Fondos en paralelas (inclinación hacia delante) | 2×8-10 | 8 | 60″ |
| Día 2 – Esternal + Costal | ||||
|---|---|---|---|---|
| Método | Ejercicio | Series x Reps | Intensidad (1-10) | Descanso |
| Tradicional | Press en máquina convergente | 3×10-12 | 5 | 60″ |
| Tradicional | Press plano con barra | 4×6-8 | 8 | 90″ |
| Superserie | Press declinado con mancuernas + Cruces altos | 2×8 + 2×12 | 7 | 60″ |
| Tradicional | Press declinado en máquina | 2×10 | 7 | 60″ |
| Tradicional | Protracción escapular en polea baja | 2×15 | 6 | 45″ |
Sesiones peso corporal
| Día 1 – Clavicular + Pectoral menor | ||||
|---|---|---|---|---|
| Método | Ejercicio | Series x Reps | Intensidad (1-10) | Descanso |
| Tradicional | Walkouts en inclinación | 3×10 | 5 | 45″ |
| Tradicional | Flexiones con pies elevados | 4×8-10 | 7 | 60″ |
| Superserie | Elevaciones escapulares + Planche lean | 2×12 + 2×8 | 7 | 60″ |
| Tradicional | Flexiones en anillas elevadas | 2×10 | 8 | 60″ |
| Día 2 – Esternal + Costal | ||||
|---|---|---|---|---|
| Método | Ejercicio | Series x Reps | Intensidad (1-10) | Descanso |
| Tradicional | Flexiones tradicionales | 3×12 | 5 | 45″ |
| Tradicional | Flexiones con banda elástica | 3×10 | 7 | 60″ |
| Superserie | Flexiones inclinadas + Empuje escapular | 2×12 + 2×15 | 7 | 60″ |
| Tradicional | Fondos en paralelas o banco | 2×10 | 8 | 60″ |
| Tradicional | Flexiones en anillas inclinadas hacia abajo | 2×10 | 8 | 60″ |
Te recomiendo que hagas estas dos sesiones en las siguientes 5 semanas, podrás notar un gran fortalecimiento muscular.
Consejos extra para mejorar tu entrenamiento de pectoral
- Pre-activación: realiza movimientos controlados antes del entrenamiento (ej. flexiones lentas o cruces con goma).
- Rango completo de movimiento: enfócate en realizar el movimiento completo, no solo en levantar peso.
- Control del tempo: utiliza tempos controlados y busca “sentir” el músculo, especialmente si te cuesta activarlo.
- Variación en el entrenamiento al aire libre: cambia ángulos (pies en alto, manos en alto, brazos abiertos…) para estimular distintas partes.
Conclusión
Entrenar el pectoral no va solo de hacer press banca sin parar. Si de verdad quieres que crezca bien, de forma proporcionada y funcional, lo primero es entender qué estás trabajando y cómo activarlo de verdad.
Ahora ya conoces cada parte del pecho, qué hace y cómo entrenarla y tienes dos rutinas pensadas para darle caña y progresar semana tras semana.
Este artículo vale oro! Todo hiper razonado y basado en evidencia científica. Y encima con alternativas, muy pedagógico, no es solo «haz esto y ya», y tablita con rutina y todo. Gracias Seve! Vaya currada!
Muchaaas gracias MOI! Me alegro que te haya servido y gustado, un abrazo fuerte tío!!
¡A darle caña a ese pecho, que sé que lo haces!