Las flexiones son uno de los ejercicios más versátiles y efectivos que existen, podemos producir verdaderos cambios físicos al centrarnos en este ejercicio. Puede que en muchas ocasiones queramos realizar ejecuciones más complejas o tremendamente vistosas, pero existen ejecuciones tradicionales que debemos añadir en nuestros entrenamientos (como es el ejemplo de las flexiones) por sus tremendos beneficios.
Es excelente la incorporación de flexiones en nuestras rutinas, sobre todo de iniciación, porque no requieren equipamiento y pueden realizarse en cualquier lugar, lo que las convierte en una excelente opción.
Beneficios de las flexiones
Las flexiones ofrecen una serie de beneficios que van más allá de fortalecer los músculos del pecho y los hombros. Entre los principales se encuentran:
- Fortalecimiento muscular completo: Aunque las flexiones son conocidas principalmente por trabajar los músculos pectorales y los deltoides (hombros), también involucran los tríceps, el core (abdominales y lumbares) y los músculos estabilizadores de la escápula, como el serrato anterior. Esto contribuye a un fortalecimiento integral de la parte superior del cuerpo.
- Mejora de la resistencia muscular: Realizar flexiones de manera regular mejora la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo, lo que permite mantener la fuerza a lo largo del tiempo en actividades deportivas o cotidianas.
- Transferencia de fuerza: Las flexiones simulan un movimiento común de empujar, lo cual tiene una transferencia directa a otros ejercicios como el press de banca, el press de hombros y movimientos funcionales del día a día, como empujar una puerta o un armario.
- Bajo riesgo de lesión: La ejecución de este ejercicio tiene un bajo riesgo de lesión, de este modo nos permite realizar un alto volumen de repeticiones sin preocuparnos.
¿Por qué incluir las flexiones en tu rutina?
- Versatilidad: Las flexiones se pueden realizar en cualquier lugar, sin necesidad de equipos. Solo necesitas tu propio peso corporal.
- Mejora de la Postura: Trabajan el core (músculos del abdomen y la zona lumbar) y los músculos estabilizadores, lo que ayuda a mantener una postura adecuada.
- Gasto calórico: Además de ser un ejercicio que nos ayuda a ganar mucha fuerza, nos permite hacer un elevado gasto calórico debido al gran número de músculos reclutado en su ejecución.
Músculos principales de las flexiones
Aunque las flexiones parecen un ejercicio simple, la cantidad de músculos que se activan al realizarlas correctamente es bastante amplia:
- Pectorales (Pectoral Mayor y Menor): Son los principales protagonistas del movimiento. Al flexionar y extender los brazos, el pectoral mayor se encarga de empujar el peso del cuerpo desde el suelo.
- Deltoides Anterior: Esta parte del hombro colabora principalmente en el empuje durante la fase de ascenso de la flexión.
- Tríceps Braquial: Situado en la parte posterior del brazo, el tríceps ayuda a extender el codo cuando realizas el empuje hacia arriba.
- Core (Músculos Abdominales y Lumbares): Durante las flexiones, el core se activa para mantener la alineación de la columna, lo que ayuda a evitar que la espalda se hunda o arquee.
- Serrato Anterior: Este músculo, ubicado en el lateral del torso, es fundamental para mantener la escápula (omóplato) estable mientras haces flexiones. Esto es importante para una correcta técnica y para prevenir molestias en los hombros.
Además dependerá de la colocación de nuestras extremidades en una posición u otra para lograr mayor énfasis en las distintas zonas, tal y como explico en el artículo: Palancas anatómicas: Mejora tu rutina de entrenamiento.
Técnica correcta de las flexiones
La técnica es clave para sacar el máximo provecho de las flexiones y para evitar lesiones, especialmente si buscas hipertrofia.
Posición Inicial
- Colocación de las Manos: Coloca las manos a la altura de los hombros, ligeramente más anchas que estas. Si las manos están demasiado juntas, el trabajo se concentrará más en los tríceps; si están demasiado separadas, se reducirá el rango de movimiento, limitando la activación de los pectorales.
- Posición de los Pies: Mantén los pies juntos o ligeramente separados, según tu estabilidad. Mantener los pies juntos aumenta la dificultad, ya que requiere una mayor activación del core para estabilizar el cuerpo, sin embargo una separación moderada de los pies facilita el equilibrio, lo que puede ser útil si eres principiante.
- Alineación del Cuerpo: Activa el core y los glúteos mientras mantienes la cabeza neutra, es decir en la posición natural, con las cervicales sin tensionar en exceso.
- Compactación: Esta fase de compactación significa mantener todo el cuerpo tenso y alineado, como si fuera una tabla firme, lo que ayudará a que el movimiento sea más efectivo y controlado.
Descenso y ascenso
- Flexión de los Codos: Desciende lentamente, flexionando los codos hasta que el pecho esté cerca del suelo, seguidamente proyecta la fuerza para ascender.
- Mantén la Compactación: Es fundamental mantener la tensión en el core y los glúteos durante toda la fase del descenso y ascenso. Esto evitará que la cadera se hunda antes que el pecho y permitirá un movimiento controlado y fluido.
- Control y Rango de Movimiento: Baja lo suficiente como para que el pecho esté a un par de centímetros del suelo, asegurándote de que el cuerpo siga alineado. Mantener el control evita movimientos bruscos que pueden comprometer la postura y causar molestias en la zona lumbar o los hombros.
Flexión principiante vs flexión avanzada
Una de las mayores ventajas de las flexiones es su capacidad de adaptarse a distintos niveles:
Principiantes: Las flexiones en rodillas o inclinadas (apoyando las manos sobre una superficie elevada) son una excelente forma de iniciar. Permiten familiarizarse con el movimiento y desarrollar la fuerza básica en los pectorales, hombros y brazos.
Avanzados: A medida que se gana fuerza, se pueden añadir variaciones más desafiantes, como las flexiones declinadas (pies en una superficie elevada), flexiones con aplauso (que incluyen un componente explosivo) o incluso flexiones con lastre (como una mochila con peso). Estas variaciones no solo incrementan la dificultad coordinativa, sino que también ofrecen un estímulo adicional para la hipertrofia muscular.
Ejercicios complementarios de las flexiones
Es fundamental trabajar en la estabilidad del core, la movilidad de los hombros y la fuerza de los músculos estabilizadores. Esto te permitirá mantener una alineación correcta durante el ejercicio y evitar lesiones.
A continuación, te presento algunos ejercicios específicos que te ayudarán a lograr una postura adecuada en las flexiones:
1. Plancha frontal: Las planchas fortalecen el core y los músculos que estabilizan la columna, ayudando a mantener una alineación recta desde la cabeza hasta los pies durante las flexiones. Además, trabajan los glúteos, que son clave para evitar que la cadera se hunda.
2. Plancha Lateral: Mejora la estabilidad lateral del core, lo que ayuda a mantener la alineación correcta durante las flexiones. Es especialmente útil para evitar que el torso se incline hacia un lado durante el movimiento.
3. Bird-Dog: Fortalece los músculos del core y mejora la estabilidad de la zona lumbar, lo que es esencial para evitar que la espalda se arquee durante las flexiones.
4. Y-T-W: Mejora la estabilidad escapular, lo que es fundamental para mantener los hombros en una posición correcta durante las flexiones. Esto previene que los hombros adopten posiciones incorrectas, además nos ayuda con el control motor de esta zona.
5. Puente de Glúteos: Unos glúteos fuertes ayudan a mantener una correcta alineación de la cadera durante las flexiones, evitando que esta se hunda o se eleve demasiado. Además, contribuye a mantener una posición neutra de la columna.
6. Elevaciones de Piernas: Fortalece la zona abdominal inferior, lo cual es crucial para mantener una buena postura durante las flexiones. Un core fuerte permite que la pelvis se mantenga estable y evita que la zona lumbar se arquee.
7. Face Pulls: Este ejercicio fortalece los músculos que ayudan a mantener una postura adecuada en la parte superior de la espalda, fundamental para evitar que los hombros se desplacen hacia delante durante las flexiones.
Bibliografía y referencias
- Delavier, F. (2010). Strength Training Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.
- Contreras, B. (2016). Bodyweight Strength Training Anatomy. Champaign, IL: Human Kinetics.
