Este concepto me resulta muy importante de explicar para facilitarnos una mayor capacidad de adaptación de nuestros ejercicios. En bien sabido, que en muchas ocasiones, no disponemos de todos los medios técnicos necesarios, como puede ser: máquinas específicas, poleas o incluso mancuernas o discos con el peso justo que nosotros requeriríamos para nuestro nivel. Sin embargo, a través del reajuste de las palancas anatómicas o modificación corporal en el espacio, somos capaces de incrementar o disminuir la intensidad de un ejercicio de manera cómoda.
Por este motivo creo necesario explicarte cómo se coordina y colabora nuestro sistema de palancas corporal, esto nos permitirá obtener fácilmente un estímulo muscular adecuado, pudiendo decidir, cuándo aumentar las cargas o cuando modificar nuestra posición para aplicar más intensidad. Además podremos asegurarnos de que las ejecuciones son correctas, permitiéndonos enfocar en la estimulación de la musculatura adecuada.
Principio de las palancas anatómicas
Esto hace referencia a cómo nuestros huesos y articulaciones actúan como barras y puntos de apoyo (fulcros) para mover nuestro cuerpo y generar fuerza. El uso inteligente de estas palancas anatómicas puede hacer que un ejercicio sea más fácil o más difícil, simplemente cambiando nuestra posición o el ángulo de ejecución.
Hay tres tipos de palancas en el cuerpo:
La palanca de primer grado, donde el fulcro (punto de apoyo) está entre la fuerza que aplicamos y la resistencia que estamos moviendo. Un ejemplo de esto es el movimiento del cuello, cuando usamos los músculos para levantar la cabeza hacia arriba.
La palanca de segundo grado tiene la resistencia entre la fuerza y el fulcro, como cuando nos ponemos de puntillas para levantar el cuerpo (aquí, los dedos de los pies son el fulcro, los músculos de la parte posterior de la pierna aplican la fuerza, y el peso de nuestro cuerpo es la resistencia).
La palanca de tercer grado, donde la fuerza se aplica entre el fulcro y la resistencia, es la que más encontramos en el cuerpo humano. Por ejemplo, cuando flexionamos el codo para levantar algo, el fulcro es la articulación del codo, los bíceps aplican la fuerza y el peso de lo que levantamos es la resistencia.
Comprender cómo funciona cada tipo de palanca te ayuda a modificar los ejercicios y ajustar la intensidad.
¿Cómo influye en el esfuerzo dependiendo de la palanca anatómica?
La manera en que ajustamos la longitud de las palancas anatómicas o el ángulo de nuestro cuerpo cambia significativamente el esfuerzo requerido para realizar un ejercicio. Para entenderlo de manera práctica podemos ejemplificarlo:
Flexiones de brazos:
Dependiendo de cómo coloques tu cuerpo, puedes hacer que las flexiones sean más fáciles o mucho más difíciles.
- Flexión con rodillas en el suelo: En esta posición, acortas la palanca al apoyar las rodillas, lo que actúa como punto de apoyo. Esta reducción en la longitud de la palanca facilita la ejecución del ejercicio, ya que disminuye la carga sobre los músculos involucrados. Como resultado, la flexión se vuelve más accesible y menos exigente físicamente.
- Flexión estándar: En esta versión, el punto de apoyo está en los pies, lo que alarga la palanca. Como resultado, el esfuerzo es mayor porque una mayor parte del cuerpo (desde los pies hasta los hombros) está en movimiento y los músculos tienen que generar más fuerza para levantar el peso.
- Flexión inclinada hacia adelante: Si inclinas tu cuerpo hacia adelante, llevando los hombros más allá de las manos, el esfuerzo aumenta aún más. Al cambiar la distribución del peso y el ángulo del cuerpo, el punto de apoyo y la palanca se modifican, lo que añade más carga a los deltoides y otras zonas de los hombros. Este pequeño cambio hace que la flexión sea mucho más desafiante.
- Flexión declinada: Si colocas los pies sobre una superficie elevada (como un banco o una silla), la palanca se alarga aún más, y una mayor parte del peso corporal se transfiere a los hombros y el pecho. Esto añade un mayor reto para los deltoides y el core, aumentando significativamente la dificultad.
Sentadillas:
En el caso de la sentadilla, puedes usar el principio de las palancas para incrementar o reducir el esfuerzo según la posición del cuerpo.
- Sentadilla profunda: Al bajar más allá del ángulo de 90 grados (más allá de una sentadilla clásica), alargas la palanca en la articulación de la rodilla y cadera. De este modo consigues que los músculos de las piernas, como los cuádriceps y glúteos, tengan que trabajar más para levantarte.
- Sentadilla asistida (silla o pared): Al usar una silla o apoyarte en la pared, acortas la palanca de la cadera y las rodillas. Provocando que el ejercicio sea más accesible para principiantes o para aquellos que están trabajando en la movilidad y la fuerza inicial.
Puente de glúteo:
La posición de tus piernas puede determinar la intensidad de la ejecución.
- Puente de glúteos estándar (pies en el suelo): En este ejercicio, te tumbas boca arriba con los pies apoyados en el suelo y levantas la pelvis hacia arriba. El punto de apoyo son los pies, mientras que los glúteos y el core son los músculos principales involucrados. La palanca es relativamente corta, por lo que es una buena opción para principiantes.
- Puente con pies elevados: Al colocar los pies sobre una superficie elevada (como una silla o un banco), se alarga la palanca en la articulación de la cadera y la espalda baja. Esto aumenta la carga sobre los glúteos, isquiotibiales y core, haciendo que el ejercicio sea más desafiante.
- Puente a una pierna: En esta variación, levantas una pierna del suelo mientras haces el puente. Esto provoca la palanca en la cadera y transfiere todo el peso corporal a una sola pierna. Consiguiendo mayor demanda sobre los glúteos y los músculos de la pierna de apoyo, además de exigir un mayor control del core para mantener el equilibrio.
Conclusión
Lo mas importante que debemos entender es que no es necesario una gran variedad de elementos para realizar entrenamientos de alta calidad, gracias al dominio del principio de las palancas anatómicas podemos ajustar la intensidad de los ejercicios a medida que progresamos, sin necesidad de usar cargas externas. Esto es debido a que cuando modificamos nuestro ángulo de ejecución o la longitud de la palanca modificamos la dificultad.
Este enfoque no solo nos ayuda a entrenar de manera más efectiva, sino que nos permitirá entender mejor cómo trabaja tu cuerpo. Y lo mejor de todo: te da la flexibilidad de adaptar los entrenamientos a nuestro nivel de condición física en cualquier momento.
Bibliografía y referencias
- Clínica Universidad de Navarra. (2023). Palanca. Diccionario Médico. https://www.cun.es/diccionario-medico/terminos/palanca
- Guzmán Quesada, Á. (2020). Biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza. Ediciones Deportivas.
- Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2008). NSCA’s essentials of personal training (P. González del Campo Román, Trad.; G. Hernando Castañeda, Revisión técnica). Editorial Paidotribo.
