Aprovecharé este artículo para enseñarte todas las claves fundamentales en el entrenamiento de dominadas de tu oposición, quiero ayudarte a obtener el máximo número de dominadas en tu prueba y que las ejecutes con total confianza.
Me centraré en diferentes aspectos como: tipo de agarre, sistemas de entrenamiento y también la mentalidad que te hará marcar la diferencia.
No sé desde qué nivel empiezas a mejorar las dominadas, pero lo que si sé es que si incorporas todas estas claves, vas a poder reventar tu prueba el día que tengas que realizarla. En el alto nivel de exigencia, la suma de los detalles son los que marcan la diferencia.
Técnica
Es fundamental que te ajustes lo mejor posible a la técnica de las dominadas en tu oposición que te exigen, dependiendo de cada oposición las exigencias son diferentes, por lo tanto debes asegurarte de conocer el movimiento tal y como se te pedirá el día de la prueba. Como por ejemplo si se permite un ligero balanceo o, por el contrario, si se exige una ejecución completamente estricta con alguna pausa entre cada repetición. Esto es de tremenda importancia antes de empezar a entrenar las dominadas.
Colocación de las manos
Vamos a empezar con un aspecto clave para generar mayor fuerza: la colocación de las manos.
Agarre
Debes colocar todos los dedos por encima de la barra, a pesar de tener un agarre más seguro con el pulgar por debajo, a nosotros nos interesa generar la mayor fuerza posible. Por lo tanto, al tener sobre la barra la mayor superficie posible de nuestro cuerpo (10 dedos respecto a 8), te va a permitir generar más fuerza, además de acortar ligeramente el rango de recorrido.
Distancia de manos
Dependiendo de la distancia entre nuestras manos, involucraremos en mayor o menor medida distintos grupos musculares, por lo tanto, lo ideal es establecer un agarre intermedio entre un agarre estrecho y uno demasiado amplio. Este punto intermedio nos permite alcanzar el equilibrio óptimo, activando un mayor número de músculos.
Compactación total
Es muy común que nuestra activación/atención se centre en la musculatura principal que debe ejercer fuerza, en este caso, nuestro foco suele priorizar la fuerza en algunas zonas del tren superior como brazos o espalda.
Sin embargo, voy a compartir contigo un aspecto clave que va a producir una mejora increíble en tus dominadas y es pensar en compactar absolutamente todos y cada uno de nuestros músculos: pies, gemelos, cuádriceps, glúteos…incluyendo los que te mencioné anteriormente. Apoyándonos en el principio de irradiación de la fuerza, de este modo, serás capaz de generar más fuerza total.
Un consejo que te resultará de gran ayuda es cruzar las piernas, de este modo te permitirá ejercer más fuerza de contracción y servirte aún más del principio que te mencioné.
Entrenamiento
Una vez tenemos bien analizada la técnica que se nos exigirá el día de la prueba, debemos planificar un entrenamiento adecuado para conseguir ser expertos en dominadas.
Sesiones
Te recomiendo que dividas tu semana en dos tipos de entrenamientos bien definidos: fuerza y técnica. Dedica 2 sesiones semanales exclusivamente a ganar fuerza. Por otro lado, reserva 3 sesiones a la semana de técnica e interiorización del movimiento.
Fuerza
Estos dos días de entrenamiento deberás realizar dominadas haciendo el mayor número posible. Una forma muy interesante de entrenarlas es dividir en bloques tu máximo número de dominadas, es decir, si tu máximo son 9 dominadas, puedes hacer series de 3-3-3.
Utilizando este entrenamiento en formato bloques serías así:
| Un bloque equivale a: | – 3 dominadas seguidas, descanso de 20 segundos. – Repetir 3 veces en total para completar el bloque (total: 9 dominadas). |
| Número de bloques por sesión | Realiza entre 4 y 5 bloques por entrenamiento. |
| Descanso entre bloques | Descansa de 4 a 5 minutos antes de comenzar el siguiente bloque. |
Técnica
El resto de días en el que nos centraríamos en la técnica consistiría en hacer únicamente entre 10 y 20 repeticiones individuales de dominadas perfectas y controladas, distribuidas en un largo período de unos 30 minutos como mínimo. Este día puede ser el mismo que hayas panificado para otro tipo de entrenamiento o en caso de que tuvieses una barra en casa, puedes hacerlas compaginando con el estudio.
Especialización
Hay un aspecto que debes tener siempre presente y es el de la especialización, deberás utilizar siempre la misma amplitud (exacta), la misma colocación de las piernas en el aire, misma posición de la cabeza, los codos, la cadera. Es fundamental que interiorices el gesto y no tengas que pensar en cómo hacerlo, esto lo conseguirás si siempre lo haces de la misma forma, sin modificaciones.
Mentalidad
Intenta comprender en profundidad este apartado sobre del dominio absoluto de tu mente durante las ejecuciones, haré una doble distinción entre el plan psicológico que debes tener cuando realices los entrenamientos y el esquema mental durante el desarrollo de la prueba el mismo día que te evalúen.
Entrenamiento
Esta fase es la más importante, la más larga y donde te prepararás para el momento de la acción, el día de tu prueba final. Existen diferentes estrategias que te van a servir de mucha ayuda para que puedas realizar el mayor número de repeticiones posibles, te las voy a ir desarrollando:
- Cada repetición es importante: Debes ejecutar cada una de ellas con predisposición al mismo esfuerzo, olvídate de pensar que las primeras repeticiones saldrán solas o por el contrario, cuando te quedan pocas repeticiones pienses que ya lo tienes y te confíes.
- Aspira a más: Cuando establezcas tu límite personal en dominadas, siempre entrena pensando en que tu límite son 1 o 2 repeticiones más, créetelo.
- División mental: Cuando hagas repeticiones al máximo, mentalmente divide en tramos que vayas alcanzando. Es decir, si quieres llegar a 15, haz recuento mental de 5 en 5.
- Frase motivacional: Crea una frase propia que te motive y te impulse psicológicamente; cuando te falten fuerzas, recuérdala y notarás como sacas energía extra que no sabías que tenías. Si quieres un ejemplo, mi frase mental que utilizo a menudo es: ¿Eso es todo? Dame más.
Test
El día que te toque realizar la prueba habrá llegado tu momento, será el momento de disfrutar intensamente. Algunos de los consejos que te mencioné para que aplicases durante tus entrenamientos, en este momento también debes de usarlos como: «cada repetición es importante» o «la frase motivacional» sin embargo en este momento deberás darle total importancia a:
- Disfrutar: Después de todo el esfuerzo que has hecho debes sentir tranquilidad y enfocarte sobre todo en disfrutar de la prueba.
- Concentrarte: Olvídate de todo lo que te rodea, debes omitir de tu mente al resto de aspirantes, examinadores, público, ruidos, eres solamente tú y la barra. De esa forma tu concentración va a aumentar al máximo.
¡Ánimo campeón! ¡Tu puedes luchadora!
