Si te gustaría progresar más rápido en el gimnasio y aprovechar al máximo tu tiempo, hoy te voy a explicar un sistema de entrenamiento que no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento, sino que también hará que cada repetición sea de alta calidad.
¿En qué consiste el sistema VRT?
El sistema VRT, que se basa en la variabilidad de la carga, te permite ajustar el peso durante el mismo momento en el que realizas el ejercicio. Esto ayuda a adaptar la fuerza que puedes generar en cada parte del movimiento, haciendo el entrenamiento más efectivo y aprovechando mejor tu esfuerzo.
La característica fundamental que diferencia el método VRT del levantamiento de pesas tradicional se encuentra en la variabilidad de la resistencia durante los ejercicios. Es decir, dependiendo del momento en el que nos encontremos dentro del rango del ejercicio, la intensidad será una u otra.
Como explico en el artículo ‘Palancas Anatómicas’, la misma carga externa (ya sean barras, mancuernas, discos o kettlebells) puede representar un desafío distinto, dependiendo del brazo de momento en cada ejercicio. Un ejemplo claro es la sentadilla: donde tenemos mayor fuerza al inicio del ejercicio, sin embargo, a medida que descendemos la carga nos supone un reto mayor. Este sistema permitirá que ajustemos esos esfuerzos para mantenerlo en todo momento constante.
Evidencia científica
El sistema VRT es una metodología de entrenamiento que ha demostrado tener una ventaja clave: su capacidad de adaptarse al movimiento en cada fase del ejercicio. Este ajuste dinámico permite aprovechar al máximo el esfuerzo realizado, optimizando los resultados.
- Aumento de potencia y fuerza: Estudios recientes han señalado que el uso de bandas elásticas combinadas con pesos libres incrementa significativamente la potencia y la fuerza, especialmente en los puntos del movimiento donde se puede generar mayor fuerza.
- Progresión eficiente para deportistas experimentados: Se ha comprobado que este sistema es particularmente beneficioso para personas con experiencia previa en el entrenamiento, facilitando una progresión más rápida y eficiente.
Beneficios del sistema VRT
Aplicar el sistema VRT tiene un gran número de beneficios, a continuación te enumero los más importantes:
- Eficiencia del entrenamiento: permite trabajar a máxima capacidad en cada parte del ejercicio.
- Prevención de lesiones: al ajustar la carga según la capacidad de generar fuerza del cuerpo, reduce los riesgos.
- Progresión más rápida: mejora la fuerza y el rendimiento de manera más efectiva.
- Sencillez: No requiere grandes conocimientos o accesorios.
- Compatibilidad: Permite combinar este sistema de entrenamiento con otros, dependiendo del ejercicio o sesión.
- Mejora la técnica y la confianza: Reducir la carga en el stick point ayuda a mantener un movimiento más fluido y perfeccionar la técnica.
¿Cómo empezar con el sistema VRT?
Una vez que ya has podido comprender en qué consiste el sistema y todos los beneficios que podría aportarte me gustaría explicarte cómo se aplicaría de forma práctica.
La forma más sencilla de empezar a incorporar el sistema VRT es en ejercicios como el press de banca o las sentadillas, que suelen ser los más utilizados. Por norma general, consiste en colocar gomas elásticas en el rack de manera que se genere mayor intensidad en el punto donde puedes producir más fuerza por la ventaja mecánica del movimiento y por el contrario, menor intensidad en el stick point (momento en el que te vuelves más débil).
Sin embargo, si quisiéramos mejorar precisamente ese rango concreto mas débil, podríamos ajustar la banda elástica de tal forma que fuese en ese momento más débil donde más intensidad asumiéramos. Aunque no suele ser tan común aplicar el sistema VRT de esta forma porque este enfoque puede aumentar el riesgo de fatiga excesiva o lesiones.
Press banca
En el ejemplo del press de banca, somos más fuertes al inicio del movimiento, cuando la barra está en el punto más alto, pero a medida que descendemos y la aproximamos al esternón nuestra capacidad de generar fuerza disminuye, por lo que sería interesante aprovechar la máxima tensión del elástico en esta primera fase inicial; de este modo, conforme descendemos, la tensión de la goma también disminuye y se adapta a la proporción natural de fuerza que podemos proyectar en este movimiento.
- Capacidad de generar más fuerza: barra en el punto más alto.
- Capacidad de generar menos fuerza: barra cerca del esternón.
- Tensión máxima de la goma: en el momento de máxima capacidad.
- Tensión menor de la goma: en el momento de menor fuerza.
Colocación del elástico
Para aplicar el sistema VRT en el press de banca, sigue estos pasos:
- Une una goma elástica a ambos extremos de la barra ya cargada con discos.
- Ancla la goma al rack o algún soporte, asegurándote de que quede bien fijada y tensa.
- Ajusta la goma para que genere mayor tensión en tu momento fuerte.
Otra opción, aunque menos común, es usar cadenas colocadas en los extremos de la barra. Este método funciona de la siguiente manera: cuando bajas la barra hasta el nivel del esternón, más eslabones de las cadenas quedan apoyados en el suelo, lo que reduce la carga efectiva en ese punto. Por el contrario, al subir la barra hasta su posición más alta, menos eslabones permanecen en el suelo, lo que incrementa gradualmente la resistencia
Sentadilla
En el movimiento de sentadilla somos capaces de imprimir más fuerza cuando estamos en la posición erguida, es decir, con la barra en el punto más alto. Y podemos identificar cómo a medida que descendemos y nos acercamos al punto de máxima flexión, coincidiendo con el cambio de dirección desde abajo hacia arriba, nuestra capacidad de generar fuerza disminuye.
Habiendo entendido esto, lo interesante, es aprovechar la máxima tensión del elástico en la fase inicial del movimiento (extensión completa de rodillas); de este modo, conforme descendemos, la tensión de la goma también disminuye y se adapta a la proporción natural de fuerza que podemos ejercer en este ejercicio.
- Capacidad de generas más fuerza: posición erguida, barra en el punto más alto.
- Capacidad de generar menos fuerza: posición inferior, cerca del punto de máxima flexión.
- Tensión máxima de la goma: en la posición inicial, con la barra en el punto más alto.
- Tensión menor de la goma: se adapta al descenso y a la menor fuerza en el punto más bajo.
En este caso también podrías utilizar cadenas en lugar del componente elástico como te explico en el press de banca.
Colocación del elástico
Para incorporar el sistema VRT en la sentadilla, sigue estos pasos:
- Coloca una goma elástica uniendo ambos extremos de la barra, que ya estará cargada con discos.
- Pasa la goma por debajo de la base del rack o engánchala a un punto fijo y estable en el suelo.
- Ajusta la goma para que genere más tensión en la posición inicial de pie, con la barra en el punto más alto.
Este sistema garantiza una resistencia progresiva que se adapta al rango natural de fuerza, haciendo el ejercicio más eficiente y seguro.
Bibliografía
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