Si te interesa conocer una forma de ganar fuerza de manera segura o recuperarte después de una lesión, sin miedo a las lesiones o molestias, este sistema podría ser fenomenal para ti. Es una excelente opción para empezar a entrenar o perfeccionar la técnica, asegurando una buena postura corporal, incrementando tu fuerza y evitando lesiones.
Como sabemos, existen muchos sistemas de entrenamiento, y la elección del más adecuado para cada uno dependerá de nuestro perfil deportivo, situación personal o posibles molestias. Por eso me gustaría que conocieras el Super Slow Training (SST), un método que te permitirá estimular tus músculos de manera diferente y, al mismo tiempo, reducir enormemente los riesgos de lesión.
¿Qué es el sistema SST?
Este método de entrenamiento, conocido como Super Slow Training (SST), está diseñado para maximizar la ganancia de fuerza, reduciendo significativamente el riesgo de molestias o lesiones durante las ejecuciones. La variable clave de este sistema son los tiempos de ejecución: a diferencia de otros métodos, aquí lo más importante es respetar los tiempos de cada repetición y el tiempo total de cada serie.
¿Qué beneficios tiene el sistema SST?
A continuación te mencionaré varios beneficios de este sistema de entrenamiento, que van desde mejoras musculares hasta beneficios psicológicos, como una mayor tolerancia al dolor y un enfoque mental más sólido:
- Activación muscular: Este método incrementa la activación de fibras musculares debido al esfuerzo constante durante cada fase del movimiento.
- Mejora de la técnica: Al disminuir la velocidad de ejecución, es más fácil enfocarse en la correcta ejecución del ejercicio, corrigiendo errores posturales.
- Disminuye riesgo de lesión y dolor: El control absoluto en cada repetición minimiza movimientos bruscos y reduce la carga en las articulaciones, tendones y ligamentos.
- Adecuado para todos lo niveles: Es un sistema adaptable: tanto principiantes como personas avanzadas pueden beneficiarse ajustando el peso.
- Mejora tu enfoque mental: Al entrenar de manera más lenta, es necesario estar más concentrado en cada movimiento, lo que refuerza la conexión mente-músculo.
- Aumenta tolerancia al dolor: Cuando mantienes los tiempos de ejecución independientemente del dolor muscular que sientes, fortaleces tu tolerancia al dolor.
Método de entrenamiento SST
Se basa en una ejecución extremadamente controlada de los movimientos, con el objetivo de maximizar la tensión muscular y minimizar el uso de impulso durante el ejercicio.
Tiempos
A continuación te detallo los tiempos en los que debes hacer cada repetición, el tiempo total de la serie, y de la sesión.
Tiempo de cada repetición
Diferenciado entre la fase concéntrica y la fase excéntrica
- Fase concéntrica (levantar el peso): dura 10 segundos, permitiendo que el movimiento sea intencional y sin aceleración.
- Fase excéntrica (bajar el peso): tiempo entre 4 y 10 segundos.
Tiempo de la serie
Cada serie tiene una duración de entre 80 y 160 segundos, el tiempo necesario para realizar de 4 a 8 repeticiones con este ritmo lento.
Tiempo de la sesión
La duración total del entrenamiento es corta, con sesiones típicas que suelen ser de 30 minutos, realizadas una o dos veces por semana, se considera que este volumen es suficiente para obtener beneficios.
Intensidad
Las cargas que debemos utilizar para entrenar SST son de entre el 25% y el 50% del 1RM que seamos capaces de mover. Es decir si en una ejecución somos capaces de levantar a una sola repetición 80 kg, usando este sistema debemos colocar 40kg como máximo.
En términos de carga, es considerado un entrenamiento de baja intensidad. Si te interesa profundizar más sobre las variables intensidad, volumen o frecuencia puedes consultarlo en «Consejos avanzados».
Volumen y tipos de ejercicios
Para hacer una sesión de entrenamiento con el formato SST, solo necesitas realizar una serie por cada ejercicio que elijas, trabajando entre 8 y 12 ejercicios en total. Este método se centra en grandes grupos musculares, como el press de pecho, las sentadillas, las extensiones de pierna o el curl de bíceps. Te recomiendo usar máquinas guiadas para las ejecuciones, ya que la idea es llevar cada ejercicio hasta el fallo muscular, y así evitamos riesgos si no conseguimos completar una repetición.
- Nº series/ejercicio: 1
- Nº ejercicios: 8-12
- Tipo de ejercicios: Generales con máquinas guiadas
Ejemplo de rutina SST
Una vez que ya tienes los datos suficientes para diseñar un plan de entrenamiento basado en el método SST te presento una tabla con un ejemplo de una sesión para que te hagas una idea del resultado de una sesión, sólo faltaría añadir la carga que moveríamos en cada ejercicio.
| Ejercicio | Grupo Muscular | Repeticiones | Tiempo por repetición | Duración total de la serie |
|---|
| Press de pecho en máquina | Pectorales | 6 | 10 segundos concéntrica + 8 segundos excéntrica | 108 segundos |
| Extensión de piernas | Cuádriceps | 7 | 10 segundos al extender + 10 segundos al bajar | 140 segundos |
| Remo sentado en máquina | Espalda | 6 | 10 segundos al tirar + 6 segundos al regresar | 96 segundos |
| Curl de bíceps en máquina | Bíceps | 5 | 10 segundos al subir + 10 segundos al bajar | 100 segundos |
| Prensa | Glúteos y piernas | 8 | 10 segundos al empujar + 4 segundos al regresar | 112 segundos |
| Elevación lateral en máquina | Deltoides | 6 | 10 segundos al subir + 10 segundos al bajar | 120 segundos |
| Extensión de tríceps | Tríceps | 5 | 10 segundos al extender + 10 segundos al regresar | 100 segundos |
| Crunch abdominal en máquina | Abdominales | 7 | 10 segundos al flexionar + 10 segundos al regresar | 140 segundos |
Conclusión
Espero haberte ayudado a descubrir un nuevo sistema de entrenamiento innovador y seguro, que puedas incorporar para fortalecer tu cuerpo. El método SST se basa en la variable TUT (tiempo bajo tensión), priorizando el tiempo que los músculos permanecen en tensión, en lugar de centrarse exclusivamente en la carga, como ocurre en los entrenamientos típicos de gimnasios comerciales.
Es una excelente alternativa para generar un alto estrés mecánico sin necesidad de utilizar grandes pesos, lo que supone una ventaja desde el punto de vista de prevenir lesiones o evitar movimientos incorrectos. Al trabajar con cargas ligeras o moderadas, reducimos considerablemente el riesgo de caídas y nos permite entrenar en momentos que tengamos dolores.
Al fin y al cabo, nuestro propósito de vida debe ser siempre seguir entrenando, ajustando nuevos sistemas de entrenamiento cuando nuestra situación lo requiera o nos sintamos estancados física o mentalmente.
Biografía
Greer, B. K. (2005). The effectiveness of low velocity (superslow) resistance training. National Strength and Conditioning Association Journal.
Kravitz, L. (n.d.). Superslow resistance exercise: A time-efficient method for building muscle strength. University of New Mexico.
