Te enseño a crear tu propia rutina de entrenamiento teniendo en cuenta algunos aspectos clave para poder adaptarla a tu propio estilo de vida.
Existe un sinfín de rutinas prediseñadas en internet para que puedas realizar, sin embargo, para que tus entrenamientos sean lo más eficaces posibles, deben de personalizarse a cada persona, por eso considero sumamente importante que el plan de entrenamiento esté ajustado a tus características.
¿Qué músculos debemos fortalecer?
Esta es la primera pregunta que deberíamos plantearnos antes de decidir qué ejercicios o máquinas utilizar. Al encontrarnos en una etapa inicial, lo ideal es optar por entrenamientos que fortalezcan todos los músculos de manera integral, trabajando los principales grupos musculares en cada sesión.
Esto se debe a varios motivos, siendo uno de los más importantes la falta de acondicionamiento y resistencia en nuestros músculos al comenzar. En esta fase, no es recomendable centrarse en entrenamientos que aíslen músculos específicos, ya que podríamos sobrecargar ciertas áreas debido al bajo nivel de desarrollo muscular general.
¿Cómo seleccionar los músculos?
Una vez que tenemos claro qué grupos musculares queremos trabajar en cada sesión , es fundamental identificar qué músculos están siendo activados en cada ejercicio. Esto nos ayudará a evitar una sobrecarga innecesaria por repetir su uso en exceso o, por el contrario, a no dejar músculos importantes sin entrenar. Por suerte, hay dos formas sencillas de determinarlo, incluso sin tener conocimientos avanzados en anatomía.
Por zonas
La forma más sencilla de identificar qué músculos estamos trabajando es observar qué parte de nuestro cuerpo se está moviendo durante el ejercicio. Dividimos el cuerpo en cinco grandes zonas:
- Piernas: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, abductores/aductores y gemelos.
- Brazos: Bíceps y tríceps.
- Pecho: Pectorales.
- Espalda: Dorsales.
- Abdomen.
Por patrón de movimiento
Esta forma de clasificación es algo más avanzada, pero sigue siendo sencilla y altamente efectiva. Si analizamos la dirección del movimiento de la carga, podemos dividir los ejercicios en dos categorías:
- Empuje: Movimiento donde la carga se aleja de nuestro cuerpo.
- Tracción: Movimiento donde la carga se acerca hacia nosotros.
A esto podemos añadir una división funcional del cuerpo en dos grandes regiones:
- Tren superior
- Tren inferior
Al combinar ambas clasificaciones, podemos identificar qué músculos trabajamos en cada ejercicio:
- En el tren superior, los ejercicios de empuje activan principalmente el pecho y los tríceps, mientras que los de tracción trabajan la espalda y los bíceps.
- En el tren inferior, los movimientos de empuje fortalecen músculos como los cuádriceps y los glúteos, mientras que los de tracción trabajan los isquiotibiales y otros músculos opuestos.
Este enfoque aunque algo más técnico te permite estructurar tus entrenamientos de manera eficaz.
¿Cuántas veces tengo que entrenar los músculos?
La siguiente pregunta que debemos resolver para organizar nuestro plan de entrenamiento es cuántas veces debemos entrenar cada músculo a lo largo de la semana.
Existen diferentes variables que influyen en la recuperación muscular, como te explico en este artículo. No obstante, con un descanso adecuado y una alimentación equilibrada, podemos acelerar el proceso de recuperación, lo que nos permitirá entrenar con mayor frecuencia cada grupo muscular.
Como norma general, se recomienda entrenar cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana. Para optimizar resultados, es ideal realizar un total de 10 a 15 series por grupo muscular a la semana. Estas pueden distribuirse en una sola sesión o repartirse a lo largo de diferentes días de entrenamiento, según tus objetivos y planificación.
¿Cuánto tiempo necesito para entrenar cada músculo?
Si nosotros entrenamos entre 45 minutos y 1 hora en cada sesión es suficiente para progresar, en ese tiempo seremos capaces de hacer primero una fase de calentamiento/activación y seguidamente la fase de fuerza.
Teniendo en cuenta que se recomienda entorno a 3 sesiones por semana de entrenamiento de fuerza, a la semana solo necesitamos dedicarle 3 horas para obtener beneficios.
¿Con qué músculos debemos empezar cada entrenamiento?
Una vez decidida la distribución de los músculos que queremos entrenar a lo largo de la semana, es importante organizar los ejercicios dentro de cada sesión. Hay una clara diferencia entre comenzar el entrenamiento enfocándose en un músculo u otro, y a continuación te explico el motivo:
Algunos músculos se pueden entrenar de forma aislada, mientras que otros requieren la colaboración de grupos musculares adicionales. Si estos músculos colaboradores no están disponibles, será difícil trabajar eficazmente los músculos que dependen de su ayuda.
Por este motivo, lo ideal es dar comienzo en las sesiones con los músculos: pectorales, dorsales, cuádriceps e isquiotibiales.
¿Qué ejercicios utilizar para fortalecer cada músculo?
La última pregunta que nos surgirá para poder planificar nuestra rutina personalizada y poder empezar a entrenar con un sentido lógico en el gimnasio es: qué movimientos y máquinas utilizar para fortalecer cada músculo.
Lo recomendable al principio es el uso de máquinas guiadas, donde nuestro riesgo de lesión disminuye, ya que evita en la mayoría de los casos que el peso nos venza o se salga de la trayectoria correcta. En caso de que necesites información sobre la utilización de estas máquinas puedes consultarlo aquí, donde te explico las máquinas de gimnasio más usadas.
Conclusión
Una vez aclaradas las preguntas básicas que deberías realizarte antes de crear tu propia rutina de entrenamiento, espero que puedas diseñarte una tabla con los días y ejercicios correctos para que tu planificación cobre sentido.
Habrás visto que no es algo sencillo, la idea es que antes de ir al gimnasio y comenzar a usar las máquinas de forma aleatoria, planifiquemos previamente cada ejercicio con un propósito claro, asegurándonos de que cada movimiento tenga un sentido lógico dentro del entrenamiento.
Ahora es el momento perfecto para dedicar unos minutos a planificar tus entrenamientos para este mes. Verás grandes cambio; con un buen plan, no necesitas invertir tanto tiempo como antes, porque lo que realmente importa es la calidad del tiempo que dedicas.
