¿Qué tipo de agarre es el mejor para coger las mancuernas? ¿En qué posición debo colocar las manos para hacer flexiones? ¿Y para mejorar mis dominadas?
Estas son algunas preguntas que suelen hacerme habitualmente, por eso a continuación te las explicaré en este artículo, de manera sencilla y de forma que puedas aplicarlo a tus ejercicios de dominadas, jalones, press de banca y flexiones.
Posición de las manos en dominadas
Para realizar dominadas existen varios tipos de agarres, de manera simplificada diferenciaremos entre: estrecho o amplio, prono o supino y frontal o tras-nuca. De esta forma podrás entender la diferencia entre cada una de las variantes.
-Por la distancia entre las manos
- Estrecho
- Amplio
Podemos determinar que, si buscamos una mayor activación de la región dorsal, buscaremos un agarre amplio. En cambio, si deseamos reducir la activación del dorsal y enfocar un mayor esfuerzo en el pectoral mayor, deberemos ajustar nuestras manos a un agarre más estrecho.
-Por la orientación de nuestras manos:
- Prono
- Supino
Por otro lado, si escogemos una posición supina de nuestras manos tenemos que saber que activaremos en mayor medida los bíceps (18% más) y el pectoral mayor (13% más). A diferencia de una dominada prona donde activaremos mayormente la región del trapecio inferior (11% más). Por lo tanto, al elegir entre una dominada en posición supina o prona, debemos decidir si nuestro objetivo es enfatizar el trabajo del bíceps y el pectoral mayor o reducir su estrés y priorizar otros grupos musculares.
-Posición de la barra fase final:
- Frontal
- Tras nuca
Por último, debemos escoger entre realizar la dominada acabando con la barra frontal (a la altura de nuestra barbilla) o por detrás (a la altura de nuestra nuca). Generalmente te recomendaría escoger siempre posición frontal, ya que el ratio riesgo-beneficio siempre apoyará esta opción. En algunos casos excepcionales como deportistas que requieran gesto técnico concreto como lanzadores de jabalina, puede ser una buena opción tras nuca.
Posición de las manos en jalones con barra
Para elegir la posición que queremos usar con manos podemos utilizar las mismas pautas que en dominadas, ya que los estudios de electromiografía en jalones en polea nos indican resultados similares:
- Agarre amplio anterior: Es la posición más efectiva para maximizar la activación del dorsal ancho, siendo ideal para desarrollar fuerza en la aducción y extensión del hombro.
- Agarre cerrado: Es la mejor opción para activar el pectoral mayor.
- Agarre amplio posterior: Aunque menos efectivo para ciertos músculos, puede tener utilidad para variar el estímulo muscular, aunque se asocia con menores cargas y posible riesgo de lesiones cervicales.
Aunque me gustaría destacar que hay una diferencia clara en la activación muscular total entre las dominadas y los jalones. En los jalones, gran parte del cuerpo, especialmente las piernas, permanece estabilizada y anclada a la máquina, lo que reduce bastante la activación muscular en esas áreas. En cambio, en las dominadas, el cuerpo trabaja como un todo, lo que implica una mayor participación de los músculos estabilizadores del tronco y un esfuerzo más generalizado para mantener el control postural.
Posición de las manos en press de banca
Cuando queremos hacer press de banca existen diferentes posiciones para colocar las manos, podemos clasificarlas de esta manera sencilla: estrecho o amplio y prono o supino.
-Distancia entre las manos:
- Estrecho
- Amplio
Debemos de conocer las diferencias entre ambos apoyos, si ejecutamos el ejercicio con las manos juntas, nuestra activación de los tríceps aumentarán y podría verse disminuida la activación de la zona esternoclavicular (pecho superior). Sin embargo, si aumentamos la distancia entre nuestras manos, la región del pectoral mayor y nuestra zona frontal de los hombros aumentará su estimulación.
[Un dato curioso es que, en posición supina, la activación de la porción superior del pectoral mayor que conecta el esternón y la clavícula no varía según si las manos están más cerca o más separadas.]
-Orientación de nuestras manos:
- Prono
- Supino
La diferencia más clara entre ambas posiciones está en la activación del bíceps, que en este caso actúa como estabilizador. En la posición supinada, el bíceps se involucra más. Sin embargo, el tríceps no se ve afectado por este cambio y seguirá trabajando de la misma forma, independientemente de si el agarre es prono o supino.
Posición de las manos en flexiones
Si te preguntas qué posición deberías colocar entonces en las flexiones, podrías utilizar los mismos datos que se reflejan para el press de banca, sin embargo, tienes que tener en cuenta que al ser un ejercicio más general, que involucra un gran número de músculos estabilizadores, será más difícil estimular o aislar los músculos principales de la acción de empuje que te mencioné antes.
Por eso me gustaría darte una recomendación: aunque la posición de las manos en las flexiones influye, en este ejercicio la activación muscular no varía tanto dependiendo de dónde las coloques. Por lo tanto, sería mucho más interesante que ajustes el apoyo según el movimiento que quieras trabajar o el gesto deportivo que practiques.
Matiz explicativo
Seguramente hayas podido identificar algo llamativo, y si no, te lo explicaré a continuación.
En el primer caso analizo la activación con los datos electromiográficos en las ejecuciones de dominadas y jalones. Mientras que en el segundo, analizo los datos en el press de banca para transferir a las flexiones, un ejercicio básico con peso corporal.
Esto se explica entendiendo que los estudios sobre flexiones no son tan numerosos porque la medición de la activación en esta ejecución presenta una mayor complejidad, ya que en ellas intervienen múltiples factores que alteran la carga.
Una vez aclarado este punto que creía necesario que entendieses, creo que puede resultarte bastante útil saber cómo influye nuestra posición de las manos en cada ejecución para aplicar una mayor intensidad o por el contrario evitar la activación y así no sobrecargar u omitir ciertos dolores.
Espero haberte servido de ayuda.
Referencia bibliográfica
Signorile, J., Zink, A., Szwed, S., Kaplan, T., & Peláez, M. (2002). Una investigación electromiográfica comparativa de los patrones de utilización muscular usando varias posiciones de las manos durante el ejercicio de dorsales en polea. Revista Digital.
Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T., & Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup™ rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research.
Cogley, R. M., Archambault, T. A., Fibeger, J. F., Koverman, M. M., Youdas, J. W., & Hollman, J. H. (2005). Comparison of muscle activation using various hand positions during the push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research.
