Manual completo de máquinas de gimnasio

Me gustaría aprovechar este artículo para enseñarte a utilizar cada máquina de gimnasio, enumerándote las más usadas, además te orientaré con unas pautas básicas que te permitan seleccionar los ejercicios adecuados.

Es muy habitual que nos encontremos perdidos al entrar en una sala de gimnasio las primeras veces, rodeados de máquinas de diferentes dimensiones y colores; llena de personas que utilizan la maquinaria en diferentes posiciones (algunas bastante curiosas): tumbados, sentados, con el cuerpo hacia atrás, de espaldas, con la espalda en el suelo etc.

Debes tranquilizarte, es normal, te animo a que explores cada una de las máquinas, las pruebes e identifiques qué parte de la máquina se desplaza y cual de ellas, por el contrario, permanece fija.

A continuación, te proporcionaré un listado sencillo de las diferentes máquinas y el grupos muscular que ejercitan, de esta forma podrás usarlas con sentido y avanzar correctamente hacia un cuerpo más saludable.

Máquinas de brazo

Distinguiremos las máquinas y elementos que están diseñados para trabajar nuestros brazos en dos categorías: bíceps y tríceps.

Bíceps

1º Máquina

Nos sentamos en el asiento acolchado de la máquina (zona derecha de la imagen), asegurándonos de estar cómodos. Apoyamos los brazos completamente extendidos en el acolchado central, lo que nos permitirá agarrar las dos barras que se encuentran en la parte inferior (zona izquierda de la imagen).

Una vez que tenemos esta postura, flexionamos los codos de forma controlada, elevando las dos barras en forma de cuerno que sostenemos con las manos.

• Postura inicial: Siéntate cómodamente y apoya los brazos extendidos en el acolchado.
• Agarre correcto: Sujeta las barras inferiores.
• Ejecución: Flexiona los codos de manera fluida.

2º Máquina

Debemos colocarnos en el asiento con las espalda totalmente recta, extendemos los brazos al completo y agarramos ambos agarres en forma de barra que se encuentran por debajo de nuestras caderas. Desde esta posición flexionamos al completo nuestros codos sin desplazarlos hacia delante.

• Postura inicial: Siéntate con la espalda totalmente recta.
• Agarre: Sujeta ambos agarres en forma de barra situados bajo las caderas.
• Ejecución: Flexiona los codos al completo sin desplazarlos hacia adelante

Tríceps

1º Maquina

Nos sentamos en el acolchado apoyando la espalda, seguidamente levantaremos los brazos hacia arriba para agarrar ambas barras que se encuentran en la zona superior. Desde esta posición extenderemos los codos sin desplazarlos hacia abajo y manteniéndolos lo más próximos al cuerpo.

• Postura inicial: Siéntate con la espalda apoyada en el acolchado.
• Agarre: Levanta los brazos para sujetar las barras superiores.
• Ejecución: Extiende los codos sin bajarlos y manteniéndolos cerca del cuerpo.

2º Máquina

Debemos sentarnos en el asiento de la máquina, asegurándonos de apoyar bien la espalda en el respaldo acolchado, lo que nos ayudará a mantener una postura correcta. Seguidamente agarramos las dos asas, manteniendo los codos pegados al cuerpo y realizaremos el movimiento extendiendo completamente los codos de manera controlada.

• Postura inicial: Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo.
• Agarre: Sujeta las asas con los codos pegados al cuerpo.
• Ejecución: Extiende los codos completamente.

Máquinas de espalda

En el caso del fortalecimiento de la espalda distinguiremos dos propósitos para saber seleccionar las máquinas, dependiendo de si buscamos mejorar la amplitud de la espalda o su grosor.

Amplitud

1º Máquina

Cogemos con nuestras manos ambos agarres situados en la zona superior de la imagen. Nos sentamos en el acolchado que tenemos en la zona inferior derecha mientras colocamos nuestras rodillas por debajo de los dos cilindros. Desde esta posición debemos dirigir nuestros codos hacia abajo hasta la altura de nuestras caderas de manera repetida.

• Postura inicial: Siéntate en el acolchado con las rodillas bajo los cilindros.
• Agarre: Sujeta firmemente los agarres superiores.
• Ejecución: Lleva los codos hacia abajo hasta la altura de las caderas de forma repetida.

2º Máquina

Cogemos con nuestras manos la barra que se encuentra en la zona superior. Nos sentamos en el acolchado que tenemos en la zona inferior derecha mientras colocamos nuestras rodillas por debajo de los dos cilindros. Desde esta posición debemos dirigir nuestros codos hacia abajo hasta la altura de nuestras caderas de manera repetida.

• Postura inicial: Siéntate en el acolchado con las rodillas bajo los cilindros.
• Agarre: Sujeta firmemente los agarres superiores.
• Ejecución: Lleva los codos hacia abajo hasta la altura de las caderas de forma repetida.

Grosor

1º Máquina

Nos sentamos de frente a la máquina, con el pecho apoyado en el acolchado del medio, agarramos cualquiera de los dos formatos de asas (pero usando el mismo en ambas manos), desde esta posición traccionamos hacia nosotros de tal manera que nuestros codos queden por detrás de nuestro cuerpo.

• Postura inicial: Siéntate de frente con el pecho apoyado en el acolchado central.
• Agarre: Sujeta los agarres con ambas manos.
• Ejecución: Tracciona hacia ti hasta que los codos queden detrás del cuerpo.

2º Máquina

Nos sentamos de frente a la máquina, con el pecho apoyado en el acolchado del medio, agarramos cualquiera de los dos formatos de asas (pero usando el mismo en ambas manos), desde esta posición traccionamos hacia nosotros de tal manera que nuestros codos queden por detrás de nuestro cuerpo.

• Postura inicial: Siéntate de frente con el pecho apoyado en el acolchado central.
• Agarre: Sujeta los agarres con ambas manos.
• Ejecución: Tracciona hacia ti hasta que los codos queden detrás del cuerpo.

3º Máquina

Nos sentamos de frente a la máquina, con el pecho apoyado en el acolchado del medio, agarramos cualquiera de los dos formatos de asas (pero usando el mismo en ambas manos), desde esta posición traccionamos hacia nosotros de tal manera que nuestros codos queden por detrás de nuestro cuerpo.

• Postura inicial: Siéntate de frente con el pecho apoyado en el acolchado central.
• Agarre: Sujeta los agarres con ambas manos.
• Ejecución: Tracciona hacia ti hasta que los codos queden detrás del cuerpo.

4º Máquina

Nos tumbamos apoyando el pecho en el acolchado del medio de la imagen, desde esta posición cogemos la barra desde los dos agarres que tiene. Traccionamos hacia nosotros, elevando la barra y llevando los codos hacia rebasar la línea de nuestro cuerpo, terminando con las manos a la altura del pecho.

• Postura inicial: Túmbate con el pecho apoyado en el acolchado central.
• Agarre: Sujeta la barra desde ambos agarres.
• Ejecución: Tracciona la barra elevándola hasta que los codos pasen la línea del cuerpo y las manos queden a la altura del pecho.

Máquinas de pecho

1º Máquina

Nos colocamos en el asiento con la espalda bien apoyada, agarramos ambas asas y empujamos hacia delante para separarlas lo máximo posible mientras extendemos nuestros codos.

• Postura inicial: Siéntate con la espalda bien apoyada en el respaldo.
• Agarre: Sujeta ambas asas firmemente.
• Ejecución: Empuja hacia adelante separando las asas mientras extiendes los codos al máximo.

2º Máquina

Debemos colocarnos en el asiento con respaldo, lo más rectos posibles. Desde esta posición agarramos el mango de las dos barras que se encuentran a nuestros lados y empujamos con nuestras manos manteniendo los codos semiflexionados hasta llevarlas hacia el frente sin varias la angulación de los codos.

• Postura inicial: Siéntate en el asiento con respaldo, manteniendo la espalda recta.
• Agarre: Sujeta agarres de las barras laterales.
• Ejecución: Empuja las barras hacia el frente con los codos semiflexionados.

Máquinas de pierna

En las máquinas que se centran en el trabajo de tren inferior podemos distinguir dos clases, las que pretender focalizar el trabajo en la parte frontal de nuestras piernas y los que se centran en fortalecer la zona trasera.

Anterior

1º Máquina

Nos sentaremos buscando apoyar la espalda en el respaldo, colocaremos nuestras piernas detrás del cilindro que observamos en la zona inferior de la imagen. Desde esta posición, extenderemos nuestras rodillas intentando despegar lo máximo posible el cilindro de nosotros, sin despegas las pierna del asiento.

• Postura inicial: Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo.
• Agarre: Coloca las piernas detrás del cilindro inferior.
• Ejecución: Extiende las rodillas alejando el cilindro sin despegar las piernas del asiento.

2º Máquina

Nos sentamos apoyando la espalda al completo y manteniendo flexionada las piernas en la plataforma con relieve de la zona izquierda. Desde esta posición extendemos las piernas apretando contra la plataforma, alejando nuestro tronco de ella tanto como podamos, sin despegar ninguna parte de la suela de nuestros zapatos.

• Postura inicial: Siéntate con la espalda completamente apoyada y las piernas flexionadas en la plataforma.
• Apoyo: Mantén los pies al completo apoyados sobre la plataforma.
• Ejecución: Extiende las piernas empujando la plataforma sin despegar las suelas de los zapatos.

3º Máquina

Nos tumbamos apoyando la espalda al completo y manteniendo flexionada las piernas en la plataforma rugosa del centro de la imagen. Desde esta posición extendemos las piernas apretando contra la plataforma y buscando alejarla de nosotros todo lo que podamos, sin despegar ninguna parte de la suela de nuestros zapatos.

• Postura inicial: Túmbate con la espalda completamente apoyada y las piernas flexionadas en la plataforma central.
• Agarre: Mantén los pies firmes y completamente apoyados en la plataforma.
• Ejecución: Extiende las piernas empujando la plataforma sin despegar las suelas de los zapatos.

Posterior

1º Máquina

Debemos colocarnos boca abajo, orientando la cabeza hacia las dos barras ubicadas en la zona inferior izquierda de la imagen. Luego, pasamos las piernas por debajo del cilindro a la izquierda. Desde esta posición, debemos traccionar el cilindro con los talones hacia los glúteos, asegurándonos de mantener el tronco y las piernas en contacto con el apoyo en todo momento.

• Postura inicial: Colócate boca abajo con la cabeza orientada hacia las dos barras inferiores.
• Apoyo: Agarra con las manos las dos barras y pasa las piernas por debajo del cilindro de la izquierda.
• Ejecución: Tracciona el cilindro con los talones hacia los glúteos manteniendo el tronco y las piernas en contacto con el apoyo.

2º Máquina

Colocamos una pierna con la rodilla apoyada sobre el acolchado del medio y la otra extendida por detrás del cilindro. Los codos apoyados en la parte superior, mientras sujetamos las asas ubicadas en esa misma zona. Desde esta posición, traccionamos con el talón uno de los cilindros hacia el glúteo, manteniendo la otra pierna apoyada en el acolchado.