En este artículo me gustaría enseñarte algunas propuestas de ejercicios de musculación que se realizan con material de gimnasio, así podremos hacerlas en casa. De esta forma mantendremos la actividad física incluso los días que no podemos acudir al gimnasio. Muchas veces, a lo largo del año, nos surgen imprevistos familiares, laborales o personales que nos impiden realizar nuestra rutina de entrenamiento y afectan el progreso o rendimiento. Sin embargo, si disponemos de alternativas sencillas para fortalecer el cuerpo desde casa, sin necesidad de material complejo, nos permite seguir entrenando eficazmente y continuar con la planificación pautada.
A continuación descubrirás cómo adaptar tus entrenamientos de gimnasio para seguir fortaleciendo tu cuerpo desde casa, ¡sin excusas ni interrupciones!
Press banca
El press de banca es un ejercicio frecuente en el gimnasio tal y como explico en el artículo «Los 3 ejercicios básicos de gimnasio» , suele estar incorporado en nuestras rutinas de entrenamiento; a continuación te presento algunas alternativas bastante efectivas para poder sustituir este ejercicio por otros que puedes realizar desde casa:
Flexión con carga
Realiza las flexiones tradicionales añadiendo carga externa, para ello podemos colocarnos una mochila en la espalda, ayudarnos del peso corporal de algún familiar que se tumbe encima de nosotros o colocarnos algún objetivo pesado en nuestra espalda directamente.
Flexiones con toalla
Realizaremos las flexiones tradicionales añadiendo una toalla sobre una superficie resbaladiza, y al realizar las ejecuciones, deslizaremos las manos hacia los lados. Esto simula la amplitud de movimiento que se lograría con un press de banca, activando más el pecho.
Flexiones arqueras
Comenzamos en una posición de flexión normal, pero con las manos separadas al doble de la distancia que en las flexiones tradicionales. Mientras bajamos nos desplazamos hacia un lado y al extender durante la fase de subida, volveremos a la posición inicial donde volveremos a estar alineados entre ambas manos.
Curl con mancuerna
Otro de los ejercicios que es fácilmente sustituible por otras ejecuciones que puedes hacer desde casa es el curl con mancuerna, te explico algunas formas de fortalecer tus bíceps sin material:
Remo en mesa
Nos colocamos debajo de una mesa, con la parte superior desde nuestra cabeza a la cadera debajo y la parte inferior, desde nuestra cadera a los pies fuera de ella, completamente estirados. Agarramos la mesa por el extremo con las palmas de nuestras manos hacia dentro (agarre supino) e intentamos aproximar nuestra cara lo máximo posible a la mesa flexionando los codos.
Flexión en supinación
Deberemos de colocarnos en posición de flexión y colocar los dedos de las manos hacia el exterior, intentando orientar los dedos hacia nosotros. Este ejercicio es interesante para trabajar la capacidad de tensión del bíceps de manera sostenida, es decir en forma de tensión pasiva por estiramiento junto con su función estabilizadora.
Curl con silla
Usa una toalla para agarrar el asa de la silla, de tal manera que quede un extremo de la toalla agarrado con tu mano derecha y con la otra mano sujetando el otro extremo, con la silla colgando en la parte media. Súbete a una superficie dejando la silla debajo, ahora puedes flexionar ambos codos hasta levantarla.
Press francés
El press francés con mancuernas es un ejercicio de gimnasio recomendado para fortalecer los tríceps, hay varios movimientos que puedes hacer desde casa para sustituirlo:
Flexiones en diamante
Debemos hacer una ligera variación en el apoyo de nuestras manos respecto a la flexión tradicional, colocaremos nuestras manos bien próximas entre ellas, justo debajo de nuestro pecho. De este modo el esfuerzo para nuestros tríceps aumentará mucho.
Extensiones en el suelo
Nos colocamos desde la posición de plancha frontal, con los antebrazos apoyados en el suelo, debemos de empujar con los antebrazos para extender los brazos hasta que sean nuestras manos las que apoyen en el suelo y regresamos a la posición inicial, con los antebrazos nuevamente en apoyados.
Fondos entre sillas
Nos colocamos entre un par de sillas estables, apoyando las manos, estiramos las piernas hacia adelante y bajamos lentamente flexionando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90°, seguidamente volvemos a extender al completo los codos alineando bien los brazos.
Extensiones con banda elástica
Fija un extremo de la banda elástica a un soporte estable a la altura adecuada (más tensión generará más esfuerzo). Siéntate en una silla con la espalda hacia el soporte, sujetando el otro extremo de la banda con una mano. Una vez posicionado, mantén el codo inmóvil en una posición fija y enfócate en extender y flexionar el brazo.
Press militar
Para poder sustituir la ejecución de press militar en gimnasio también existen alternativas que puedes realizar desde casa igualmente efectivas, como:
Flexión en pica
Adopta una posición de flexión tradicional, pero eleva las caderas para que tu cuerpo forme una «V» invertida, de este modo manteniendo bien elevada la cadera y una vez desde esta posición deberás descender lo más vertical posible, flexionando los codos. En caso de buscar mayor dificultad, puedes colocar tus pies en una superficie elevada.
Pino apoyado
Colócate en posición de pino apoyando los pies contra alguna pared de tu casa. Mantén la postura entre 5 y 10 segundos antes de descender controladamente hasta el suelo. Para mayor variedad, puedes probar a alternar entre mantener los codos totalmente extendidos y ligeramente flexionados durante diferentes repeticiones.
Elevaciones frontales
Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Sujeta un objeto de peso moderado, como una mochila o una garrafa, en cada mano. Desde esta posición, eleva los brazos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados, hasta que las manos queden a la altura de los ojos. Baja lentamente controlando el movimiento
Sentadilla multipower
Las sentadillas en el gimnasio para fortalecimiento de las piernas es fundamental, por eso te propongo algunas variantes que puedes ejecutar desde tu casa sin necesidad del material de gimnasio:
Pistol asistida
Desde una posición de pie, eleva una pierna hacia adelante, manteniéndola extendida y alineada con el suelo; ahora flexiona lentamente la pierna de apoyo mientras desciendes con control. Si necesitas una ayuda, coloca una silla detrás de ti y utiliza el asiento como referencia.
Zancada explosiva
Da un paso amplio hacia adelante con una pierna, asegurándote de que ambas rodillas se flexionen correctamente, la rodilla trasera acercándose al suelo. Desde esta posición, proyecta la fuerza hacia arriba, realizando un salto explosivo. En el aire, cambia la posición de las piernas para aterrizar con la pierna contraria delante.
Conclusión
Me gustaría que entendamos que, al descubrir diversas alternativas para sustituir ejercicios de gimnasio, entrenar en casa se convierte no solo en una solución práctica cuando no podemos asistir, sino también en una excelente oportunidad para explorar nuevas formas de fortalecer y poner a prueba nuestro cuerpo.
Las propuestas de ejercicios que te presento demuestran que, con creatividad y un poco de conocimiento, es posible mantenernos activos y seguir progresando en nuestra planificación, sin depender de máquinas o equipamiento especializado.
Estos ejercicios no solo nos desafían físicamente, sino que también refuerzan nuestra capacidad de adaptación. Nos recuerdan que siempre existen maneras de movernos y cuidar nuestro bienestar, incluso en medio de contratiempos, no importa tanto si haces press de banca o flexiones con toalla, lo importante es mantener el compromiso diario con el movimiento y el esfuerzo.
