Seguro que has entrado más de una vez en redes sociales y te has topado con un bombardeo de información sobre fitness. Un día ves a un influencer defendiendo a muerte las fases estrictas de volumen y definición. Al día siguiente, otro te cuenta que eso es una pérdida de tiempo y que se puede conseguir todo a la vez.
¿Es realmente necesario pasar meses comiendo muchísimo para luego sufrir recortando calorías? ¿O hay otra manera de ganar músculo sin fase de volumen estricta?
Vamos a poner un poco de orden en este caos y, sobre todo, a enfocarnos en lo que de verdad importa: tu progreso y fundamentalmente tu salud.
¿Qué son las fases de volumen y definición?
Antes de nada, aclaremos brevemente estos términos que tanto se escuchan.
Fase de volumen (Bulking)
El objetivo principal es ganar la máxima cantidad de masa muscular posible. Para ello, se busca un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que se gastan. Esto, idealmente, proporciona la energía y los «ladrillos» (nutrientes) necesarios para construir nuevo tejido muscular.
Lo que ocurres es que, junto con el músculo, es muy habitual ganar también una cantidad variable de grasa corporal.
Fase de definición (Cutting)
Una vez alcanzado un cierto nivel de masa muscular (o de grasa acumulada), el objetivo cambia a perder esa grasa ganada para que los músculos se vean más definidos y estéticos. Para ello, se busca un déficit calórico, consumir menos calorías de las que se gastan. El reto aquí es perder grasa minimizando la pérdida de músculo ganado con tanto esfuerzo.
¿Es obligatorio hacer estas dos fases?
La respuesta corta es: no, no son estrictamente necesarias para todos, y menos aún si tu prioridad es la salud y un progreso sostenible.
Para personas que se inician en el entrenamiento de fuerza o que vuelven tras un parón, existe un fenómeno conocido como «ganancias de principiante» (o newbie gains). Durante esta etapa, el cuerpo es especialmente receptivo al estímulo del entrenamiento y puede darse la magia de ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo, incluso sin manipular drásticamente las calorías. Esto se conoce como recomposición corporal.
Incluso para aquellos con algo más de experiencia, la idea de pasar por fases muy marcadas de superávits y déficits calóricos agresivos puede no ser la estrategia más eficiente ni la más saludable a largo plazo.
Un superávit demasiado grande en volumen puede llevar a una ganancia excesiva de grasa, que luego costará mucho tiempo y esfuerzo perder. Por otro lado, un déficit muy agresivo en definición puede comprometer tu energía, tu rendimiento, tu estado de ánimo e incluso tu salud hormonal.
¿Se puede ganar músculo sin fase de volumen?
Sí, es posible ganar músculo sin una fase de volumen tradicional, especialmente en ciertos contextos:
- Principiantes y personas con poca experiencia: Como te dije, el potencial de recomposición corporal es alto.
- Personas con un porcentaje de grasa corporal elevado: Si tienes exceso de grasa corporal, tu cuerpo puede utilizar esa energía almacenada para construir músculo mientras estás en un ligero déficit calórico para perder grasa.
- Personas que regresan al entrenamiento: La memoria muscular puede facilitar la recuperación de masa muscular perdida y la ganancia de nueva masa incluso en mantenimiento o ligero déficit.
- Optimizando todas las variables: Con una nutrición muy bien ajustada, un entrenamiento inteligente y un descanso adecuado, incluso personas más avanzadas pueden lograr ganancias modestas de músculo en mantenimiento o con un déficit muy pequeño.
La clave no está tanto en comer cantidades ingentes de comida, sino en proporcionar a tu cuerpo los estímulos y nutrientes correctos de forma consistente.
Claves para ganar masa muscular sin fase de volumen
Si buscas ganar músculo sin fase de volumen estricta, o quieres minimizar la ganancia de grasa mientras progresas, aquí te dejamos algunos pilares fundamentales: Nutrición, entrenamiento de fuerza y descanso. Recuerda, la salud debe ser tu prioridad principal.
Nutrición inteligente: calidad sobre cantidad
A continuación te resumo de forma bien sencillita los aspectos fundamentales que tienes que saber para empezar tu aumento de masa muscular sin tener que hacer una fase de volumen como algunas personas dicen.
Aporte calórico consciente
Si quieres controlar lo que comes para hacer crecer tus músculos, puedes:
- Comer un poco más de lo normal (eso es un superávit) para ayudar a que tus músculos crezcan, sin pasarte mucho para no ganar tanta grasa.
- Comer normal (mantenimiento), especialmente si estás empezando o quieres quitarte un poco de grasa mientras entrenas.
- Comer un poco menos de lo normal (eso es un déficit) si lo que más te importa es quemar grasa, pero aún así quieres intentar formar algo de músculo.
Proteína para ganar músculo sin fase de volumen
Intenta consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día repartiéndolas en varias comidas. Fuentes excelentes son el pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres, tofu y batidos de proteína si los necesitas como complemento.
Carbohidratos para la energía:
Son tu principal fuente de combustible para los entrenamientos. Prioriza carbohidratos complejos como avena, arroz integral, patata, boniato, frutas y verduras.
Grasas para la salud hormonal
Importantes para la producción de hormonas, incluida la testosterona, que juega un papel en el crecimiento muscular. Elige grasas saludables como las del aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva virgen extra.
Si quieres saber más sobre cómo se usa la energía del cuerpo accede a este artículo donde te lo explico.
Entrenamiento de fuerza: el estímulo necesario
Para que tus músculos crezcan, lo más importante es el entrenamiento de fuerza. Esto significa usar pesas o incluso el peso de tu propio cuerpo si estás empezando, aquí te explico una gran variedad de ejercicios que puedes hacer desde casa «Entrena como en el gimnasio desde casa». Este tipo de ejercicio es la señal directa que tus músculos necesitan para empezar a desarrollarse.
Luego, es fundamental que intentes superarte poco a poco. Cada semana, o en cada sesión, busca hacer un poquito más: ya sea levantando un poco más de peso, haciendo alguna repetición extra con el mismo peso, o hacer el ejercicio aún mejor. Este es el secreto para que tus músculos no se acostumbren y sigan progresando.
Hacer los ejercicios con buena técnica es importantísimo, más que levantar mucho peso, sobre todo cuando comienzas. Si lo haces bien, te aseguras que el músculo que quieres esté trabajando correctamente y muy importante, evitas hacerte daño. Si no estás seguro de cómo se hace un ejercicio, es buena idea pedir ayuda.
Descanso y recuperación: cuando realmente creces
- Sueño de calidad: Durante el sueño profundo es cuando tu cuerpo libera la mayor parte de la hormona de crecimiento y repara los tejidos. Intenta dormir entre 7 y 9 horas de calidad cada noche.
- Días de descanso: Tus músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer entre sesiones de entrenamiento.
- Manejo del estrés: El estrés crónico puede elevar el cortisol, una hormona que puede dificultar la ganancia muscular y favorecer el almacenamiento de grasa.
Conclusión: Ganar músculo sin fase de volumen
Entonces, ¿tienes que pasar sí o sí por una fase de engordar para luego definir? La verdad es que no, no es una obligación para todo el mundo, sobre todo si lo que quieres es avanzar de forma sana y sin agobios. Hay otras maneras de hacerlo.
¿Puedes ganar músculo mientras intentas definirte o quitarte grasa…? ¡Pues sí! Claro que se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Esto es más común si estás empezando, si vuelves a entrenar después de un tiempo, o si tienes algo de grasa de sobra y haces las cosas bien con la comida y el ejercicio. No es magia, ¡es cuestión de darle a tu cuerpo lo que necesita!
